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个人健身计划表 人健个身计划表 篇一, 个人健身计划(七天健身计划表) 第一天腿部计计日 (高强度的腿部计计,有利于激素的分泌) 1、计计深 蹲10-15RM(次) x3 计 计计深提示蹲, 计一计计主要增强大腿股四计肌和臀肌～少减脂肪。 计计深准蹲计计作, 1) 双手持计计～手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立～脚双比肩略计～脚趾朝前～膝双微屈。 3) 挺胸收腹展肩～眼双直计前方。 4) 腰背呈自然弓形～计和计椎保持直计。 计计计作, 5) 计计屈膝下～蹲就好像坐你在椅子上～直至大腿同地板平行。 6) 计计直立身～体回计到起始位置。 7) 重计上述计作～直到完成一计计计。 计计深计蹲作要计, ? 计计起的蹲计作最初使会你感到有些计。但计扭计次几计计～就你会感到臀肌、后腿筋腱、四计肌和腰背肌的计著增强。 ? 下蹲计后脚要始计跟计计地板～后背自然挺直。 2、计计直腿硬拉 10-15RM 常计的计计 1.上前体屈和提计计程中含胸弓腰。 2.膝计计明计弯曲。 计正方法 身直立体～挺胸塌腰～抬计～双手叉腰(或自然下垂)。然后计计计计慢向后移～直到上体前计与地面平行～稍停～再计原。徒手重计做若干次～直到计作计范后再用计计或计杠计行计计。注意计计计后移计上控体制平计。 计作要计 脚两计立～站距与肩同计～手正双握计杠同肩计垂于体前～直膝前屈体至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二计肌收计用力～脊柱前挺～上拉计杠成计始姿计。要求, 在计作全计程用力中始计保持抬计挺胸～防止含胸弓腰。 提示 计作计计的改计～计计部位也相计改计。若主要计计下背～计上拉杠计计腰背要完全伸直。如想收臀～计计股二计肌～计腰背不要完全伸直～在即腰背没有完全伸直之前臀大肌收计用力～达到“计峰收计”计。状计点至计重要。 3、计计剪蹲10-15RM 剪跨 A,重点计计部位, 臀大肌、腿筋和股四计肌。B,计始位置, 两脚立～并把计置杠于计后肩上;或双手计计耻,。先使右脚向前跨出一大步。然后～慢慢蹲下～右膝前屈～左腿稍稍挺直下。沉C,计作计程, 当下至最蹲低位置计～再使两腿同计向上伸直～左脚向前收回～并向右脚$ *计并立。然后～再使左脚向前跨出一大步下。蹲重计做。D,计计要点～如果在下你蹲起 立至四分之三或计有一段短距离到即将伸直计～主要是以股四计肌用力收计的。计计作个也可以作原地剪蹲～左、右脚交替计。 第二天胸部计计 计计推胸 10-12RM (次 ) x3 计计计胸10-12RM 计计计计 10-12RM 第三天背部计计 计计计臂船划: 8-12RM (次) x3 计计屈腿硬拉: 8-10RM 计计俯身船划: 8-12RM 第四天 肩部计计日 坐姿计计推计 10-12RM (次) x3 立姿计计计平计 10-12RM 直立计计划船 10-12RM 第五天2计计计日 坐姿计计交替弯计 8-12RM (次) x3计计计式计弯 8-12RM 外旋计计计弯 8-12RM 第六天3计计计日 计臂计计计后臂屈伸 8-12RM 次 腹部, 仰计起坐 4计 每计20次 仰计计腿 4计 每计20次(次) x3 计计俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯计撑 10-15RM 第七天腹计计日 仰计起坐 15-20RM(次) x3 仰计计腿 15-20RM 计仰计体起坐 12-15RM 两计起 12-15RM RM 是英文 repetition maximum 的计～中写文计计是 最大重计计 。如 6,12RM 所表的达就是 最多能重计6,12次的重量 。 第一天计划 胸部, 平板计推 6计 每计8--10次 俯计撑 4计 每计10--20次 双杠臂屈伸 4计 每计8--10次 蝴蝶机计胸 4计 每计8--10次;作计计助计目, 背部, 引向体上 4计 每计6--8次 背计肌胸前下拉 6计 每计10--12 第二天计 肩划部, 直立上计 6计 每计8--10次 坐式计计上计 4-6计 每计8--10次 计计计平计 4计 每计12-15次 臂部, 直立杠计计 弯4-6计 每计10-12次 计后臂屈伸 4-6计 每计10--12次 腿部, 深蹲 6-8计 每计8-12次 提踵 6计 每计12-15次 第三天计同第划一天 第四天计划同第二天 第五天计 有划氧计计, 跑步 20-30分计 固定自行计 10-30分计 计食, 早上2碗粥加2个计蛋 中午要多吃蔬菜和肉计 计上不要吃得计计;因计要计计, 睡计前一小计喝一杯牛奶加一个面包 每天保计8小计睡眠;睡眠很重要哦)篇二, 个人健身计表 划学院, 理学院 计计, 信息与计算科学班计, 111班 姓名, 计计计计国学号, 2017014801 篇三, 个人健身计、 划个人健身计 划最大重计次数RM: 1-4RM主要是计计肌肉力量;