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对老年高血压患者运动锻炼的健康教育内容包括哪些?
(1)明确运动对高血压的益处。运动是高血压治疗的重要方式之一。合理的运动可以帮助机体有效地控制血压,维持稳定的血压水平。因此,有高血压的老年人,在没有运动危险或禁忌证的情况下,应积极地、规律地运动。
(2)运动方式的选择。老年高血压患者在运动方式的选择上,须考虑其基础健康水平、兴趣和可利用的运动资源,如有氧锻炼(步行、游泳、骑自行车等)、力量训练(提货物、器械训练、俯卧撑等)、灵活性锻炼等。目前对老年高血压患者推荐较多的有健步走、慢跑、自行车、爬山、游泳、上下楼梯等运动,这些运动以改善心脏及代谢功能为目的;而一些放松型运动,诸如太极拳、散步、放松性体操、气功和保健按摩等,还可减轻精神和躯体的压力,消除疲劳。在运动过程中患者可选择多种运动锻炼项目,如慢跑、骑自行车、健身操、踢毽子等,并根据自己的喜好和不同情境予以组合变换,这样不仅可以达到比较全面的健康效应,还能避免单一的锻炼形式所带来的厌烦和乏味感。
(3)运动时间。高血压患者每次运动应控制在30~45分钟左右,初次参加者不应超过5~20分钟,以免发生肌肉损伤。如果时间有限,也可以累计完成30~45分钟。
(4)运动强度。可通过运动时的心率来反映运动强度。目前较为准确且被广泛应用于估计最大心率的年龄方程是(220-年龄)。目前推荐老年高血压的运动强度应达到60%~70%最大心率,有高血压的肥胖老人不能承受较强的运动负荷,适宜的运动强度为55%~70%最大心率。另一种计算方法则是运动时的适宜心率(次/min)=170-年龄。如60岁的人,运动中的心率宜保持在每分钟110次。就每个个体而言,均应先以轻度运动量为主,然后逐渐增加运动量。由于大多数高血压患者是中老年人,他们中的多数人没有经常运动的习惯,因此更应循序渐进,量力而行。从自我感受来说,以运动者感到呼吸急促但仍然可以说话或不气喘为宜。
(5)运动频率。高血压患者最好每天都能进行活动,养成规律,使之成为生活中的定式,切忌三天打鱼、两天晒网。如有难度,也应每周运动不少于3次。为体现规律,应尽可能两次运动间隔不超过2天。运动疗法的降压效果持续时间大约为2~3天,且其降压效果是可逆的,如果停止锻炼,已取得的降压效果将在2周内完全消失,因此,高血压病运动疗法必须持之以恒。
(6)警惕危险。高血压患者,特别是中、重度患者,若运动不适量,可能造成与运动有关的严重心脑血管事件,甚至猝死。所以高血压患者的运动锻炼应掌握适应证,遵从医嘱,并加强医务监管和自我保护。高血压患者中,1级高血压不影响患者的劳动力,仍可以参加日常工作,他们的锻炼可以有快走、跑步、骑自行车等。2级高血压患者,如果无心脏、脑、肾脏并发症,仍可参加一般工作散步、慢骑自行车、小区健身器材等中度锻炼即可。对于3级高血压患者,心、脑、肾等重要脏器已有损害,工作能力与体力活动均受到较大限制,为了不增加这些重要器官的负担,不宜做高强度的体力活动。对2、3级高血压患者,须避免竞争性体育活动。
(7)在运动过程中如出现以下情况应马上停止运动,就地休息,采取平卧位,并请医生现场治疗或送医院就诊:
①心率不正常,比平常运动时明显加快,心律不齐、心悸、扑动、心率快而后突然减慢等。
②运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感。
③特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱,出冷汗或晕厥。
④严重气短。
⑤身体某一部分突然疼痛或麻木。
⑥一时性失明或失语。
(8)其他注意事项。运动前注意换上宽松舒适的衣服及运动鞋。外出运动时,应携带高血压疾病卡,卡上应有本人的姓名、年龄、家庭住址、电话号码和所患疾病名称,以便发生意外时他人能帮助处理。应告诉家人活动的时间和地点,必要时家属陪同运动。
不要在饥饿状态或者饱腹后立即运动,应在休息半小时后开始运动。每天运动的时间以下午为宜,以避开体内肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌高峰。
一般从小运动量开始,要循序渐进,量力而行,切忌用力过猛。不主张短时间内大运动量,因为运动量过大会使症状加重,引起头晕不适。激烈运动还可诱发心绞痛,甚至发生脑血管意外。
运动速度要适中。运动时不做长时间头低位动作,不跳跃、不快速旋转、不使劲憋气、不紧张用力。不选用等长肌肉运动项目,如举重等。
可能的条件下,在运动疗法开始后1个月、3个月和6个月分别进行心肺运动负荷试验,用前述指标进行评价,以决定和调整运动疗法。
贵在坚持,切忌间歇式锻炼。间歇式锻炼会使身体不适,不利于血压的恢复,只有长期坚持锻炼才能达到降压目的。
对于锻炼期间的药物治疗,建议不要轻易停止药物治疗,可以在咨询医生后根据医嘱进行用药调整。
遇有恶劣天气不能坚持运动锻炼时,老年高血压患者应学会一些在家也可进行的运动锻炼项目,如跳健身操、踢毽子、俯卧撑和爬楼梯等,还可以逛居家附近的商场或超
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