浅谈柔性训练的两种方法.docx

浅谈柔性训练的两种方法 柔性训练主要有两种方法：一种是静态力法，另一种是动态力法。在训练时,有动有静,动静结合,效果是最好的。 静力拉伸法是指通过动力拉伸的缓慢的动作,将肌肉等软组织拉长,当拉长到一定程度时静止不动。 动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作练习,使软组织逐渐拉长的练习方法。 各部分柔韧性练习方法如下: 一、 肩部伸展练习方法 (一) 两臂合亚、成臂、无梁式木 练习者站立,两手后举相握,上体前屈,同时两臂后上举握住肋木,静力伸展。要求首先折体,然后两臂后上举握肋木,并逐渐加大肩伸展幅度。(如图1-1) (二) 站起来，打开手臂，举起肩膀 练习者两腿前后开立,两手后举相握,上体前屈,同时两臂由后向前上举,多次重复。 要求尽量加大折体与两臂以及躯干的角度。(如图1-2) (三) 上下转四测定 练习者两脚大开立,两臂左下摆,两臂从左上经头上摆至右下,同时上体右转,然后向右上经头上再摆至左下,同时上体左转,多次重复。要求上体随之左右转动。(如图1-3) (四) 那时候换肩了 练习者两手持木棍前平举站立,两臂伸直向后翻转肩至后举,多次前后重复。要求逐渐缩短握距,直臂翻转肩,可静力伸展。(如图1-4) 二、 腰部伸展练习方法 (一) 成“桥”后重新立体 练习者仰姿,两腿屈膝着地,两臂屈肘撑在肩后,两腿两手撑地,同时向上挺髋、挺胸、抬头成“桥”。静力伸图1-4展,也可成“桥”后迅速还原,再成“桥”。要求充分向上挺髋。(如图2-1) (二) 旋转腰部 练习者两腿与肩同宽,两手卡腰。腰向前一左一右旋转,也可反方向旋转。要求转动幅度要大。(如图2-2) (三) 公元前 练习者直立,上体向前屈,两臂抱膝。要求腰部用力下压,下压幅度逐渐加大。(如图2-3) (四) 凹凸腰 练习者直臂俯撑,两腿屈膝跪撑,腰部用力向下凹或向上凸,多次重复。要求每次动作静止几秒钟。(如图2-4) 三、 臀部柔软度练习 (一) 股骨环 练习者两腿屈膝站立,两臂自后搭在单杠上,髋发力向左—后—右—前连续绕环。要求上体扩胸髋绕环,两膝随之转动。(如图3-1) (二) 屈曲、肘部 练习者直立,两臂屈肘,两手在头后。以髋为轴,向左—右转体至最大幅度。要求肩、肘始终在一直线上。(如图3-2) (三) 左转液压型脚fig 练习者两腿左右大开立,两手卡腰或下垂。两腿用力跳起,以髋为轴,向左转髋90°,左脚踵,右前脚掌撑地,然后向右转髋180°,右脚踵,左前脚掌撑地,多次重复。要求髋前后转动,逐渐加大两腿分腿角。(如图3-3) (四) 仰卧膝盖，转股 练习者仰卧,以腰为轴,屈膝向左、向右转髋。要求转髋至膝着地,而上体保持不动。(如图3-4]) 四、 腿部僵硬练习方法 (一) 体前倾斜 练习者右腿前屈膝,左腿后屈膝成直体坐,上体前屈至两肘着地。多次前屈或静力伸展髋相结合。要求左腿伸踝坐在臀下。(如图4-1) (二) 跪下，伸直膝盖 练习者蹲踞式起跑姿势,两腿同时伸膝至前脚掌撑地,手指撑地,多次重复。要求在规定的时间内完成。(如图4-2) (三) 后弯身体，单搬脚 练习者俯卧,两手握其右踝,向后挺胸抬体,同时两手向上搬右腿至最大幅度,要求满弓。(如图4-3) (四) 右地弓步明显 练习者成左弓步,上体前屈,左手触左外侧踝,右手斜上举,然后右腿屈膝前摆成右弓步,右手触右外侧踝,两腿交替弓步走。要求弓步幅度逐渐加大。(如图4-4) 五、 踝关节僵硬练习方法 (一) 伸展膝盖 练习者直臂俯撑,两臂屈肘,上体后移,随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。要求挺胸、塌腰,两腿接近地面。(如图5-1) (二) 正确地挤压脚趾和延长脚趾 练习者左腿上举成正压腿,右脚提踝,同时,髋向内压腿,多次重复或静力伸展。要求两腿一直线,脚踵与脚趾一直线。(如图5-2) (三) 那桩脚半蹲着 练习者两腿直立,向上提踵后,两腿交替向前迈步。要求脚着地踝积极缓冲。(如图5-3) (四) 拉住系的皮条 练习者两腿屈膝屈踝站在斜板上,上体前屈,两手拉住系在斜板上的皮条,两手向上拉皮条。上体后仰,脚掌屈踝至最大幅度,然后上体前屈至还原,多次重复。要求上体后仰时控制住身体重心在两脚上。 六、 保持肌肉的弹性。在手机 (一)在做柔韧性练习前一定要做好准备活动。 (三)柔韧性训练要坚持不懈,经常进行。 (四)要处理好柔韧素质与力量素质的关系,强调肌肉的弹性,保持肌肉的收缩力量。 (五)在柔韧性训练中,在进行拉伸时应放松,拉伸练习时也可采取负重练习,每组持续时间大约为30秒(肌肉胀痛可坚持一下,肌肉感到麻木时为止)。重复次数因人而异灵活掌握。 (六)课后要进行放松练习或按摩。 (二)要贯彻循序渐进的原则,协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等因素的关系,不可用力过猛。