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腹:反向卷腹力竭*3注意事项:组间休息90-120秒,其中练腿的休息时间120-180秒第二个月第一,二周一三五胸:哑铃上斜推举15-19*3背:杠铃反手划船15-19*3肩:俯身哑铃侧平举15-19*3腿:杠铃自由深蹲15-19*3肱二头肌:哑铃交替弯举15-19*3肱三头肌:绳索颈后臂屈伸15-19*3腹:十字交叉,力竭*3第三,四周一三五胸:龙门架夹胸15-19*3背:杠铃正手划船15-19*3肩:龙门架单臂侧平举15-19*3腿:弓步蹲15-19*3肱二头肌:仰卧哑铃上斜弯举15-19*3肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸15-19*3
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第四个月第一,二周一三五动作与第一个月一样,只能次数变化9-11组间休息:90-120秒。练腿120-180秒第五个月动作与第二个月一样,只有次数和重量变化6-8第六个月动作与第三个月一样。只有次数和重量的变化3-5组间休息时间:60-90秒,练腿:120-180秒二.注意事项:
由于才开始练,有很多新动作,所以在做新动作之前,我们先用中小重量来学习适应一下,可以做1-2组,这1-2组也不用做到力竭,主要以找到感觉为主,以及动作的规范。之后才是正式的训练组,3组,所以每个动作其实是4-5组大重量的时候(比如小于12次),最好有人保护由于练腹很少负重,以自重为主,所以不管做多少次,只要力竭就行了,(不用按上面的次数来)。但是随着训练进展,次数都会越来越多组间休息时间,也可以根据自己状态随时调整,轻松就减少休息时间,困难就增加休息时间
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