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当前第1页\共有39页\编于星期二\17点 一、什么是营养 当前第2页\共有39页\编于星期二\17点 “能量”是人类赖于生存和生命活动的基础。人类生命的维持、同学们的生长发育和学习，每个人的呼吸、心跳、走路、说话和思维等，都离不开能量，就如同汽车开前离不开汽油样。 能量来源于我们日常所吃的各种食物。当食物中所所含的碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素进入体内经过消化、吸收后，最后转化成能量供身体的各种需要。 当前第3页\共有39页\编于星期二\17点 每种食物所提供的能量是不同的。下图中以1碗2两(100克）的米饭为例，它的能量为116千卡。 当前第4页\共有39页\编于星期二\17点 小学生能量的推荐摄入量为每天1600~2400千卡，但根据同学们活动量的不同而有所不同；男同学和女同等之间也有一定的差异。一般情况下，同龄男孩所需的能量高于女孩。 能量不是越多越好! 能量过多会发生肥胖，增加 2型糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等疾病的危险。 从食物分类及所含营养素来看，没有一类食物能够提供人体所需要的所有营养素。因此要获得充足、适量的营养素，只吃一类或两类食物是不够的，各类食物都要吃，要根据食物的营养特点进行合理搭配。 食物多样，膳食平衡！ 当前第5页\共有39页\编于星期二\17点 二、营养从哪里来 当前第6页\共有39页\编于星期二\17点 第一类 谷类、薯类及杂豆 建议每天的食用量是250克～400克 谷类包括米、面和杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、芋头和山药等。杂豆包括红小豆、绿豆、芸豆等。 当前第7页\共有39页\编于星期二\17点 第二类 蔬菜、水果和菌藻类 建议每天应吃新鲜蔬菜300克~500克；水果200克~400克，其中绿色蔬菜，如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜等不应少于150克。 这类食物主要提供膳食纤维、 矿物质、维生素 C 、胡萝卜素、维生素K 及有益健康的植物化学物质。 蔬菜和水果不能相互替代。 多吃蔬菜水果不仅可以控制体重，还可以预防癌症、心脑血管病、糖尿病等 。 当前第8页\共有39页\编于星期二\17点 第三类 动物性食物 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等 。经常吃的猪肉、牛肉、羊肉，鸡、鸭、鹅、各种鱼、海产品 (虾、蟹等)、牛奶、羊奶、鸡蛋、鸭蛋、鸭蛋、鹅蛋等都属于这一类。 这类食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质（Fe）、维生素A、D和B族维生素，更是优质蛋白质的主要来源。 建议每天吃一个鸡蛋，鱼禽肉等共100克～150克 生长发育必不可少的营养素、重要的人体组成物质 富含蛋白质的食物不仅包括鱼禽肉类，也包括豆类。动物性食物和豆类食物均为优质蛋白质的主要来源 。 当前第9页\共有39页\编于星期二\17点 奶类是优质蛋白质的来源，而且钙的含量特别丰富。 同学们正处于生长发育的关键时期，人体的骨骼也是在这个时期发育成熟的。这个时期对钙的需要量明显增加，摄入充足的钙可以保障骨骼和牙齿的正常发育，如果钙的摄入不足或者缺乏，不仅会影响儿童青少年时期骨骼和牙齿的正常发育，还会增加成年后发生骨质疏松症的危险性。 奶及奶制制品的钙不仅含量丰富，并且容易被人体吸收、利用，是最好的、最经济的来源，可以说“每天一杯奶，骨骼保健康”。 当前第10页\共有39页\编于星期二\17点 钙和维生素D是同学们身体长高必不可少的营养素 平时，同学们还要注意多晒太阳，多做户外运动，这样有助我们体内合成维生素 D ，因为在紫外线直接照射下身体可以合成维生素D ，从而促进钙的吸收。 当前第11页\共有39页\编于星期二\17点 第四类 豆类和坚果 大豆及其制品的建议食用量是每天30克～50克 包括黄豆、青豆、黑豆及其制品，和花生、核桃、杏仁等坚果类 。 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、 B族维生素和维生素 E。 坚果含矿物质较多，而且含有较多的不饱和脂肪酸，对健康有益。因此，建议同学们每周食用50克( 1 两)左右！ 当前第12页\共有39页\编于星期二\17点 当前第13页\共有39页\编于星期二\17点 第五类 纯能量食物 建议每人每天食用油的食用量不超过25克。 纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。这类食物主要提供能量，动植物油还可以提供维生素 E和必需脂肪酸。 同学们平常吃的猪油和花生油、豆油、菜籽油都含有大量的脂肪，因此我们要控制食用量。 每人每天食盐的摄入量应不超过 6克 当前第14页\共有39页\编于星期二\17点 三、培养健康的生活方式 小学生一天的食物量 250 当前第15页\共有39页\编于星期二\17点 1、坚持每天吃早餐、吃好早餐 当前第16页\共有39页\编于星期二\17点 一周早餐食谱推荐 早餐是一天中最重要