田径训练课时计划.docx

田径训练课时计划 教练：李罗君 月份 周次 星 训练内容 期 1. 50 米 X6 组 4、150 米 X2 — 2. 80 米 X3 5、200 米 X1 3、100 米 X3 1. 单脚跳 X4 4、七级跳 X6 二 2. 三级跳 X6 5、九级跳 X6 3. 五级跳 X6 6、摸高 100 次力量训练  训练时间 45’ 90’ 第一周 三 1、负重半蹲 3、 卧推 2、负重深蹲 4、挺举及平推 1. 400 米 X2 4、800 米计时 45’ 四2. 四 2. 800 米 X2 90’ 3. 400 米计时 1. 1500 米 五 2. 15 分钟大步放松跑 45’ 1、50 米 X6 组 4、150 米 X2 一 2、60 米 X3 5、200 米 X1 45’ 3、100 米 X3 1、单脚跳 X4 4、背越式跳高 二 2、三级跳 X6 3、五级跳 X6 90’ 力量训练 第二周 三 1、负重半蹲 2、负重深蹲 3、 卧推 4、挺举及平推 45’ 1、400 米 X2 4、800 米计时 四 2、800 米 X2 3、400 米计时 90’ 1、实心球 五 2、铅球 45’ 1、50 米 X6 组 4、150 米 X2 一2 一 2、80 米 X3 3、100 米 X3 1、单脚跳 X4 5、200 米 X1 4、七级跳 X6 45’ 二 2、三级跳 X6 3、五级跳 X6 5、九级跳 X6 6、摸高 100 次 90’ 力量训练 三 3、负重半蹲 4、负重深蹲 3、 卧推 4、挺举及平推 45’ 1、400 米 X2 4、800 米计时 四 2、800 米 X2 3、400 米计时 90’ 1、测试 200 米 五 2、1500 米 45’ 1、50 米 X6 组 4、150 米 X2 一 2、80 米 X3 3、100 米 X3 5、200 米 X1 45’ 1、单脚跳 X4 4、七级跳 X6 二 2、三级跳 X6 3、五级跳 X6 5、九级跳 X6 6、摸高 100 次 90’ 力量训练 第四周 三 1、负重半蹲 2、负重深蹲 3、 卧推 4、挺举及平推 45’ 1、400 米 X2 4、800 米计时 四 2、800 米 X2 3、400 米计时 90’ 1、测试 100 米 五 2、15 分钟大步放松跑 45’ 1、50 米 X6 组 4、150 米 X2 一 2、80 米 X3 3、100 米 X3 5、200 米 X1 45’ 1、过栏徒手练习 4、完整跨栏练习 二 2、摆动腿过栏练习 3、起跨腿过栏练习 90’ 十 力量训练 月份 第一周 三 1、负重半蹲 2、负重深蹲 3、 卧推 4、挺举及平推 45’ 1、400 米 X2 4、800 米计时 四 2、800 米 X2 3、400 米计时 90’ 1、1500 米 五 2、15 分钟大步放松跑 45’ 第二周 一二 3. 50 米 X6 组 4、150 米 X2 4. 80 米 X3 5、200 米 X1 3、100 米 X3 1、过栏徒手练习 4、栏间跑节奏练习 2、摆动腿过栏练习  45’ 90’ 力量训练三1、负重半蹲 力量训练 三 1、负重半蹲 2、负重深蹲 3、 卧推 4、挺举及平推 45’ 1、400 米 X2 4、800 米计时 四 2、800 米 X2 3、400 米计时 90’ 1、1500 米 五 2、15 分钟大步放松跑 45’ 1、50 米 X6 组 4、150 米 X2 一 2、80 米 X3 3、100 米 X3 5、200 米 X1 45’ 1、单脚跳 X4 4、七级跳 X6 二 2、三级跳 X6 4. 五级跳 X6 5、九级跳 X6 6、摸高 100 次 90’ 力量训练 第三周 三 1、负重半蹲 2、负重深蹲 3、 卧推 4、挺举及平推 45’ 1、400 米 X2 4、800 米计时 四 2、800 米 X2 3、400 米计时 90’ 1、1500 米 五 2、15 分钟大步放松跑 45’ 1、50 米 X6 组 4、150 米 X2 一 2、80 米 X3 5、200 米 X1 3、100 米 X3 45’ 1、单脚跳 X4 4、七级跳 X6 二 2、三级跳 X6 5、九级跳 X6 3、五级跳 X6 6、摸高 100 次 90’ 力量训练 第四周 三 1、负重半蹲 3、 卧推 2、负重深蹲 4、挺举及平推 45’ 1、400 米 X2 4、800 米计时 四 2、800 米 X2 3、400 米计时 90’ 1、110 米跨栏测试 五 2、100 栏测试 45’ 1、50 米 X6 组 4、150 米 X2 第一周 一 2、80 米 X3 3、100 米 X3 5、200 米 X1 45’