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北京协和医院副院长沈翠丽教授
建议中老年人要坚守八大防线
退休后,我们的身体和心理都会越来越脆弱,衰老是不可抗拒的自然现象,但想延年益寿、幸福快乐也并非没有办法。今天,我们请来北京协和医院副院长沈翠丽教授,她将为大家讲述退休生活的学问:只要守住以下八道防线,延年益寿、幸福快乐根本不是问题。
防线一:中午必须打个盹
有些人觉得老了自然“觉少”,所以不太重视补觉。事实上,中老年人的机体抵抗力下降,且夜间容易失眠,更需要通过午睡为身体“充电”。午睡有3点要特别注意:
1.在中午11点到1点之间午睡。时间不能太长,30分钟左右为宜,不要超过1小时,否则就会进入深睡眠状态,影响夜间休息。
2.午餐不宜过饱。午餐过于饱食,会使体内脂肪过剩,血脂增高,导致脑动脉粥样硬化。
3.必须躺平。平躺着午睡有利于保护脊椎,睡觉时还要注意保暖,不要靠在椅子或沙发上打盹。
防线二:注意锻炼和滋补,提高体抗力
适当运动对中老年人的健康好处很多,可以增强体质、提高耐力。另外,通过食补,也是提高抵抗力的重要手段。提高抵抗力,在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用,也是促进中老年人长寿的重要手段之一。适当运动、滋补,可增进中老年人的生理和心理健康,达到防病祛病之目的。具体的方法有:
1.运动方面。(1)现代耐力体育活动,如散步、健身跑、游泳、各种球类和骑自行车等。(2)传统体育健身运动,如我国古代传统的民间保健体育源远流长,具有广泛的群众基础,是我国中老年人保健体育的一大特色。流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。
2.滋补方面。特别是冬天易感冒、夜尿频多、失眠多梦、精气不足、肺虚久咳等免疫力低下的状况,如果不注意滋补、不注意提高免疫力的话,重大疾病的发生几率就比较大。常用的滋补药材有人参、阿胶、冬虫夏草、怀山药等,可以通过煲汤食用,也可以服用这些原料制成的中成药或保健食品。
防线三:中老年人开始防跌倒
卫生部公布的《中国伤害预防报告》指出,我国近1/3的中老年人有摔倒的经历,其中20%~30%的人因为跌到造成中度以上的身体损伤。因此,人到中老年,我们必须开始严防跌倒。那么,怎么防呢?不论是从床上起身,还是外出走路,都不能着急,以防意外。具体方法:
1.早起方面。起床一定要醒后静卧半分钟,慢起身在床上坐半分钟,然后放下双脚半分钟,然后再下床慢慢活动。
2.室内方面。浴室要防滑,厕所最好装上扶手,屋内过道不要堆积杂物,灯光应足够明亮,尽量不要使用过高的储物柜等。
3.注意补钙,预防骨质疏松。多喝牛羊奶、多吃虾皮等含钙高的食物,并养成晒太阳的好习惯。
防线四:每天吃1个荷包蛋
鸡蛋是小型营养库,有不少人担心蛋黄中的胆固醇可能危害健康。其实,只要保证吃鸡蛋的数量控制在每天1个,并不会因此增加患心脏病的危险。不仅如此,吃鸡蛋还可起到预防动脉硬化的作用。
我们每个人,尤其是退休后,每天吃1个鸡蛋,煮为首选。如煮白鸡蛋、煮荷包蛋等。这种烹饪方式最易于营养物质的存留,且有助于更好地被人体吸收。煎鸡蛋不作推荐,不仅含油量高,还易生成致癌物。
防线五:一周吃3顿清蒸鱼
美国最新一期《科学公共图书馆综合卷》刊载的研究证明:每周吃3次鱼,可以使心脑血管疾病的患病风险降低约30%。因此,中老年人要多吃鱼,尤其是要吃海鱼。
海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸,还对大脑有保护作用,有助于预防认知障碍症。海鱼含锌量高,易被人体吸收利用,其含有丰富的维生素,更利于我们营养平衡。
吃鱼以清蒸为好,比如清蒸鲈鱼、清蒸黄花鱼等;虽然三文鱼等深海鱼营养价值高,但退休后,肠胃变得很敏感,所以不建议生吃。
防线六:60岁后要半年体检1次
当我们进入60岁大关后,身体机能开始减退,这是自然规律,无可逃避。因此,建议将体检频率增加到每半年1次,以便及时了解身体状态。
总体而言,除了血尿便常规、心电图、腹部超声、胸片、血糖血脂、眼底、骨密度等常规项目外,中老年人还应重视防癌筛查,心脏、脑部及胃肠检查等。
另外,要提醒的是,拿到体检结果后应及时请医生解读,遵医嘱进行调整;体检结果要保存好,以便和下次结果做对照,也可在需要治疗时给医生做参考。
防线七:急救盒、急救卡不离身
退休后的中老年人最怕出现意外,特别是在没有亲人跟随的户外场所,这就要求他们随身携带急救盒或者急救卡。
急救盒。盒面贴上我们自己的基本信息,如姓名、住址、子女的联系电话等。还应该装好常用的急救药物,比如:冠心病患者需要随身带适量的硝酸甘油;哮喘病人应随身带哮喘喷剂;糖尿病人可带少量口服降糖药、饼干和糖果;癫痫病人可适当带一些正在服用的抗癫痫药。
急救卡。急救卡则应注明自己所患的疾病,可能出现的症状,急救盒的存放位置和使用说明。比如,高血压患者易中风,导致昏迷不醒,急救卡上可以标注“不可随便移动身体,及时
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