普拉提练习图解版.docx

???????????????????????最新料介绍??????????????????? 普拉提练习图解 ???????????????????????最新料介绍??????????????????? 一、骨盆卷动 仰卧，骨盆在正中地点，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。 先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。 呼气，臀部持续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。 二、仰卧脊柱旋转 仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。骨盆在正中地点，膝关节弯曲，脚掌放松。 髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。 吸气腿向右侧放下。 呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始地点，再向相反方向放下。 三、胸部抬起 仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。 收缩腹肌，迟缓抬起上体，感觉脊柱的逐节运动。 ???????????????????????最新料介绍??????????????????? 一、单腿绕环 仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。 一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。 动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。 易出错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。 功能：拉伸腿部韧带、肌肉， 除去腿部多余脂肪。 二、卷曲上提 仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。 呼气，双手臂伸直举向天花板。 呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。 持续动作，脊椎渐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。动作要点：腹肌使劲 易出错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。 功能：灵活脊椎，伸展背部肌肉，除去颈部细纹，减腹，美化背部曲线。 ???????????????????????最新料介绍??????????????????? 一、一百次（初级） 平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。 2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摇动。 易出错误：双臂伸直延长至指尖。 功能：锻炼腹肌，打造平展小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。 二、拉身体1 俯卧，放松，吸气 双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。 吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧， 4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶2秒。 易出错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。 功能：舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改良肩部活动范围，除去颈部赘肉。塑 造流利背部线条。 三、拉身体2 俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。 呼气，头部和双臂，上体抬起， 3.吸气，胸部走开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨聚拢，稳定不动2秒。 易出错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。 功能：扩展肩胛骨，除去肩部僵直，除去手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。 ???????????????????????最新料介绍??????????????????? 一、划船 坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行， 手臂靠体侧。 吸气，双臂前上举伸直， 吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子。 吸气，双臂贴耳前上举。5.双臂侧展，下压,回至1。易出错误：不要耸肩 功能：改良肩部线条，除去手臂赘肉。二、腿部力量 仰卧，双手头后交错，双肩微抬离垫子。膝关节90°，足尖绷直。 伸直双腿，延长至足尖。 易出错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正中。 功能：舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效除去多余脂肪 三、双腿伸展 仰卧，双臂上举，与肩同宽，掌心向上，屈膝。 双膝靠向胸口，双手扶住膝盖。 3. 吸气，双臂向上伸展，手背相对，双腿伸直与地面呈 45°。 4. 吐气，双臂侧展，双膝收回，至 2地点。 易出错误：腿要伸直。 功能：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感，活化膝关节，加强人体核心区力量。除去腹部脂肪。 ???????????????????????最新料介绍??????????????????? 一、提膝至胸 站姿，双臂胸前交错平置。 肩膀放松，吸气，单腿膝盖提高凑近手臂，吐气，复原。 双腿互换练习步骤2，各重复10次。易出错误：肩胛骨翻开，不要耸肩。 功能：挺拔身姿，改良驼背。二、抬膝至体侧 站姿，双臂侧展。 吸气，单腿膝盖外展上抬凑近同侧手臂。吐气复原 双腿互换练习步骤2，各重复10次。易出错误：不要耸肩，大腿抬起至平行于地面。 功能：练习身体平衡能力，收紧大腿内侧肌肉，提高臀线。 三、大腿伸展 跪立，手臂前举，与肩同宽同高，掌心向下。 吸气，收下巴，身体后倾，身体维持直线。 吐气，核心区使劲，身体回到1. 重复3次。 易出错误：身体保持