体育锻炼教学计划.docx

Word文档下载后（可任意编辑） 第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 体育锻炼教学计划 体育锻炼教学计划 第一篇 一、动态拉伸  ●抱膝前进  动作功能  拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。  动作步骤  1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿;  2.左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒;  3.向前迈左腿，重复刚刚动作，循环进行，每侧腿完成4次;  4.留意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。  ●抱腿前行  动作功能  拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。  动作步骤  1.直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿;  2.左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮〞状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒;  3.向前迈右腿，重复刚刚动作，循环进行，每侧腿完成4次;  4.留意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。  ● “超人〞前行  动作功能  拉伸大腿股四头肌等肌群。  动作步骤  1.直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧;  2.右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚刚的动作，每侧腿完成4次;  3.留意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。  ●勾脚尖牵拉前行  动作功能  该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。  练习步骤  1.起始姿态为面对行进方向的基本站立姿态;  2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈(勾脚尖)，同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉;  3.起身，向前走三步，换腿进行。  4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。  二、基础力量  ●俯卧撑  动作功能  提高上肢推撑力量，增添核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。  练习步骤  1.练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地(40岁以上或力量缺乏者双膝着地，跪姿俯卧撑)，身体保持平直;  2.完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直;  3.连续进行练习，完成既定练习次数。  ●哑铃肩上举  动作功能  提高肩带四周肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。  练习步骤  1.练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。  2.练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿态保持稳定，躯干不能晃动或松垮。  3.上臂交替练习，完成既定练习次数。  ●基础蹲起  动作功能  该动作是下肢自重力量练习，进展股四头肌，臀肌力量。  练习步骤  1.起始姿态为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方;  2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定掌握的最低位置;  3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举;  4.连续进行练习，完成既定练习次数。  注：40岁以上或力量缺乏者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。  ●屈髋雨刷  动作功能  该动作是核心自重力量动作，增加胸椎敏捷度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。  练习步骤  1.起始姿态为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方;  2.开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面;  3.保持1-2s，两腿向另一侧