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第四节 运动三部曲 任何锻炼计划都应遵循循序渐进的模式。 不论是每次锻炼模式还是整个锻炼过程，通常都可人为的分为三个阶段。 一、每次锻炼三部曲 （一）准备活动 在正式锻炼前应进行5-10分钟的准备活动，使心率升到最大值的40-60%。 目的是使我们的机体从精神上、心理上和身体上为进行正式锻炼做好准备活动，减少不必要的伤害。 内容主要是徒手体操、静力伸展运动及步行或慢跑活动。一般先徒手体操，然后步行或慢跑，最后静力伸展运动。 （二）正式锻炼 根据所选择的锻炼项目进行正式锻炼 （三）放松活动 正式锻炼后一般还要做5-10分钟的放松活动使身体逐渐冷却。 目的是促进血液回流，加速局部的酸性代谢产物的清除，从而可防止重力性休克的发生，并减轻肌肉关节的酸痛。 内容主要包括步行和静力伸展运动、按摩等。 二、健身进程三部曲 （一）初期 对于刚开始步入健身运动的人，适应期是必要的。 初期选择的运动强度、运动时间、运动频度都应比前述规定的要低。 （二）进展期 在这一阶段，每次锻炼的强度、时间、频度按照前述规定的运动量完成，根据拟定的目标，一般需持续10-20周左右。 不论是初期还是进展期，运动负荷都必须慢慢增加。 （三）维持期 最好选择自己感兴趣并能融入生活的运动项目，以便维持终生。 三 活动项目的选择和安排 不论是有氧运动还是力量训练，不同的项目获得的效益并不完全一样。 每类最好能选择多个适宜项目进行锻炼。这既有助于各部位都得到锻炼又减少单一运动方式的枯燥性，从而提高兴趣。 完整的健身保健计划往往以提高心肺耐力为主，也需要提高肌肉力量和柔韧性。 （二）进展期 在这一阶段，每次锻炼的强度、时间、频度按照前述规定的运动量完成，根据拟定的目标，一般需持续10-20周左右。 不论是初期还是进展期，运动负荷都必须慢慢增加。 （三）维持期 最好选择自己感兴趣并能融入生活的运动项目，以便维持终生。 三 活动项目的选择和安排 不论是有氧运动还是力量训练，不同的项目获得的效益并不完全一样。 每类最好能选择多个适宜项目进行锻炼。这既有助于各部位都得到锻炼又减少单一运动方式的枯燥性，从而提高兴趣。 完整的健身保健计划往往以提高心肺耐力为主，也需要提高肌肉力量和柔韧性。 年龄 岁 最大梅脱值 男 女 20-30 12-16 11-15 31-40 11-15 10-14 41-50 10-14 9-12 51-60 9-12 8-11 61-70 8-11 7-10 但年龄并不是体质的最佳目标。 我们在选择健身方式时应了解自己目前的体质状况，以免因体质差异不适应锻炼的内容而出现伤害事故。 健身运动进行体质测试的项目： 身高、体重、腰围、臀围、心血管功能、肺活量、肌肉力量、肌肉柔韧性等。 大多健身项目的能量消耗都有一定范围。 宜根据自己的体质状况选择相应能耗或强度的项目。 运动方式 梅脱 运动方式 梅脱 步行 3.2km/h 2.4 广播操 3-4 4km/h 2.9 太极拳 3-4 4.8km/h 3.3 太极剑 5-6 5.5km/h 3.6 跳绳 8-12 游泳 10m/分 3 自行车 3-7 20m/分 4.3 足球 6-10 50m/分 10.2 登山 5-10 跑步 130m/分 8.7 上楼 4-8 150m/分 9.4 网球 4-8 160m/分 10.2 交谊舞 3-7 180m/分 11.2 迪斯科 6-9 200m/分 12.5 钓鱼 2-3 滑冰 5-8 羽毛球 4-9 滑雪 5-12 排球 3-6 划船 3-8 乒乓球 3-5 续上表 三 年龄 （一）少年儿童 少年儿童不论身体上还是心理上都是不成熟的，在运动时要格外关注。 开始运动时，时间不宜过长，运动量不宜过大。但随着年龄的增加，身体机能会不断提高，这时锻炼者的活动量可不断增加，以适应日益增长的身体机能。 （二）成年人 成年人的身体机能较为稳定，进行体育锻炼主要是为了保持身体机能，预防各种疾病、防止长胖等。 （三）老年人 老年人各组织器官在结构和功能上都出现衰老的变化，而且常常伴有各种病症。在进行体育锻炼时则应根据这些变化科学的安排健身方式。 四 性别 因为男女两性在身体机能上确实存在差距，并且女性还有两大生理现象，月经期和更年期。因此在运动方面必须坚持男女有别的观点。 （一）月经期的体育锻炼 女子月经期机能并不下降，因此原则上月经期不不停止体育锻炼。但不宜游泳，并避免跳跃动作和力量训练。经期也应避免冷水浴、阳光下暴晒等。 （二）更年期的体育锻炼 改善心理健康、控制体重降低骨质疏松及心血管发病机会成为更年期妇女锻炼的重要目标。