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运动员的合理营养一、水 水是人体除氧以外赖以生存的最重要的营养素。（一）营养功用1.机体的重要成分各种组织器官的水分(以重量计)组织器官水分(%)组织器官水分(%)血液83.0脑74.8肾脏82.7肠74.5心脏79.2皮肤72.0肺脏79.0肝脏68.3脾脏75.8骨骼22.0肌肉75.6脂肪组织10.02.参与物质代谢过程血浆、汗液和肌细胞的电解质浓度体液　渗透压(mOsml/L)电解质（mEq/L）Na+CL+K+Mg++汗液80-15040-6030-503-41-5血浆29014010141-2肌细胞29096162313.促进营养素的消化、吸收与代谢良好溶剂；即使是不溶于水的物质如脂肪也能在适当的条件下分散于水中，成为乳浊液或胶体溶液，以利于营养素的消化、吸收、代谢与排泄。水是体内化学反应的反应介质；体内的一切代谢活动都必须借助水作为介质进行。如果没有水，就像足球队员没有足球场，无法进行训练比赛。人体的电解质酸碱平衡靠水来维持。4. 调节体温恒定与对机体的润滑作用水的比热大、热容量也大，1克水温度升高1?C时比很多同质量其它物质所需的热量多，其蒸发热也高。每散发1kcal的热,需要1.58毫升的水。水有良好导热作用，体内的热量传导，维持体温的正常状态。水是体内关节、肌肉和体腔器官的润滑剂。 4.体内物质的运输 水的流动性好，且通过循环系统遍布全身，在体内形成体液循环运输物质。人体对营养物质的吸收、利用、代谢产物的排泄等都是通过水的运输来进行的。5.保持腺体正常分泌机体各种腺体分泌物均是液体，如唾液、胃液、胆汁液等，没有水，其分泌不能进行。（二）需要量与来源 成年人一日的水平衡摄入方式摄入量（ml）排出途径排出量（ml）饮水1200尿液1000-1500食物所含的水1000皮肤500内生水300-500呼吸500粪便150总同年龄的需水量年龄(岁)需水量(ml/kg/d)4-790-1108-970-10010-1450-80成人40水的需要量与能量消耗有关：美国（1989年）提出水的需要量：1.5ml/kcal如果你一天的能量消耗是3000kcal，你需要多少水？其主要来源是什么？我国尚未提出水的需要量标准，美国提出的水需要量可做参考。水的来源：饮料水 包括茶、咖啡、汤、乳及其它各种饮料食物水代谢水每100克蛋白质、脂肪、糖氧化产生水各为41ml，107ml和55ml。自然水 1.维生素的共同特点1）以本体或前体形式存在于天然食物中。2）不能在体内合成，也不能大量贮存，必须食物提供。3）机体需要量甚微，但在调节机体代谢方面起重要作用。4）不构成组织，也不提供能量。1.维生素的共同特点5）多以辅酶或辅基的形式发挥功能。6）有的具有几种结构相近、活性相同的化合物。7）食物的选择不当或食物在贮存、加工、烹调过程中可能造成维生素的破坏或丢失.1.维生素的分类1）脂溶性维生素（A、D、E、K） 脂溶性维生素在体内排泄效率不高，摄入过高可在机体内蓄积以至产生有害影响（中毒）； 2）水溶性维生素 （B族、C）水溶性维生素在体内排泄效率较高，一般不在体内蓄积产生毒性。3.维生素缺乏缺乏原因：1）维生素摄入不足2）吸收利用障碍3）需要量相对增加当机体缺乏某种维生素时，影响正常的生理机能，甚至引起某种特殊的疾病。早期轻度缺乏，尚无明显临床症状时，称为维生素不足症；若长期轻度缺乏，并不一定出现临床症状，但可使运动能力下降，抵抗力下降。2.维生素A(视黄醇) 1）理化性质 维生素A原 凡在体内能形成维生素A的类胡萝卜素统称为维生素A原。维生素A对酸、碱、热稳定，因此烹调对其影响不大。但易被氧化和受紫外线破坏。2）吸收与代谢视黄醇在体内被氧化为视黄醛后，进一步氧化为视黄酸，前两者具有相同的生物活性，后者生物活性不全，是代谢排泄形式。3）营养功用（1）维持正常生长发育（2）维生素A是一般细胞代谢和结构的重要成分，有促进生长发育的作用。缺乏时生长停滞。（3）维持正常视力（4）维护上皮组织健康（5）缺乏症常见为皮肤干燥，脱屑等。4）供给量及来源一般成人及儿童：800微克/天。来源维生素A的最好来源：各种动物肝脏，鱼肝脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。胡萝卜素：有色蔬菜，如菠菜、苜蓿、红心甜薯、胡萝卜、辣椒、冬苋菜及水果中的杏子、柿子等。β—胡萝卜素可在体内转变成维生素A，其吸收率与生理功效均较低（1微克β-胡萝卜素=1/6微克视黄醇）。富含维生素A的食物（?g/100g ） 名 称含 量名 称量名 称量名 称 量牛肝20220鸡蛋粉525奶油蛋糕113带鱼63猪肝4972黄油406鸡肉松90玉米油61鸡肝10414鹌鹑蛋345鲮油351雪糕45鸭肝1040鸭蛋294牛乳粉68肉鸡42羊肝20972鸡蛋180豆腐粉64鲫鱼32