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幼儿教育 | 参考借鉴 PAGE PAGE 4 word版本 | 实用可编辑 一、10米往返:四个局部起跑、加速跑、平稳减速、再加速跑。 第一个局部起跑：注意力集中听起跑口令，大幅度快摆臂、用力蹬地。 第二个局部加速跑：身体协调配合，自然快频率跑。 第三个局部平稳减速：降低重心，小步快频，孩子个子都比较矮小，重心很低，难就难在平稳减速中〔减速过早或者过晚〕的蓄力。 第四个局部再加速：重复起跑技术要求，大幅度快摆臂、用力蹬地。 练习内容：1〕接力类往返接力或者反响类的跑2〕搬运竞赛〔负重〕等等 注意力的练习方法：1〕听到某个口令〔名字，数字，字母，算数等等〕立即快跑出去。 频率的练习方法：5秒钟快频率原地抬腿，然后快跑10米。 习惯培养：1、两脚前后开立，手脚相反。2、前后摆臂3、跑直线。4、冲过终点。 二、立定跳远：四个局部预摆、起跳、腾空、落地四个局部组成 口诀：幼儿〔一伸，二蹲，三跳。〕小学生〔一伸，二蹲、跳。〕 第一个局部预摆：两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。 第二个局部起跳：然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿自然弯曲，蓄力。 第三个局部腾空：重心前移，两脚用力往斜前方蹬地，同时两臂迅速向前上方摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。 第四个局部落地：落地前，完成收腹，提膝，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地屈膝缓冲。 习惯培养：1、展胸，提踵。2蓄力不要过长3、手臂向前方远伸，小腿前伸，脚后跟先着地过度到脚尖。4、双起双落。 蹲跳起 这是主要开展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 单脚交换跳 这是开展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间〔30秒～1分钟〕或跳的次数〔30～60次〕。进展间跳时，可规定跳的距离〔2～3米〕。以上练习重复2～3组。 蹍跳步 蹍跳步主要用来开展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右〔左〕腿直膝向前上方跳起，同时左〔右〕腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步〞动作类似。 纵跳摸高 这是开展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 蛙跳 是开展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进展5～7次，重复3～4组。 障碍跳 主要开展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 跳台阶 主要开展腿部力量和 踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 冰棍跳 主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。 练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。 力量是提高立定跳远成绩的根底，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分表达，两者是相辅相成的。因此，在进展腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 挺身跳 原地屈膝开场跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全翻开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左〔右〕去右〔左〕来的方法进展练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳 练习：从原地直立开场起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作。 预摆不协调。解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 本卷须知： 〔1〕尽量选平坦又不过于坚硬的地面进展练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 〔2〕提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必