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体能训练;目
录;你需要准备的是;;01;
做头颈动作时,
上身保持正直,
头颈移动速度慢,
方向准确,
颈部肌群充分拉伸;
整体动作幅度大而有力,
使身体各关节逐渐活动开,
手脚协调、
准确完成动作。;
做头颈动作时,
上身保持正直,
头颈移动速度慢,
方向准确,
颈部肌群充分拉伸;
整体动作幅度大而有力,
使身体各关节逐渐活动开,
手脚协调、
准确完成动作。;
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准确完成动作。;
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颈部肌群充分拉伸;
整体动作幅度大而有力,
使身体各关节逐渐活动开,
手脚协调、
准确完成动作。;
做头颈动作时,
上身保持正直,
头颈移动速度慢,
方向准确,
颈部肌群充分拉伸;
整体动作幅度大而有力,
使身体各关节逐渐活动开,
手脚协调、
准确完成动作。;
做头颈动作时,
上身保持正直,
头颈移动速度慢,
方向准确,
颈部肌群充分拉伸;
整体动作幅度大而有力,
使身体各关节逐渐活动开,
手脚协调、
准确完成动作。;
做头颈动作时,
上身保持正直,
头颈移动速度慢,
方向准确,
颈部肌群充分拉伸;
整体动作幅度大而有力,
使身体各关节逐渐活动开,
手脚协调、
准确完成动作。;
做头颈动作时,
上身保持正直,
头颈移动速度慢,
方向准确,
颈部肌群充分拉伸;
整体动作幅度大而有力,
使身体各关节逐渐活动开,
手脚协调、
准确完成动作。;
;
;
;
;02;
快速下蹲接腿部
发力起跳,
起跳瞬间
两腿打开迈向对侧45度,落地时
前侧腿前脚跟着地,
后侧腿脚尖着地,
以此类推,
交替跳跃。;
快速下蹲接腿部
发力起跳,
起跳瞬间
两腿打开迈向对侧45度,落地时
前侧腿前脚跟着地,
后侧腿脚尖着地,
以此类推,
交替跳跃。;
左右脚依次在身前抬起后对侧手分别摸脚,
接着同样左右脚
依次在身后抬起后
对侧手分别摸脚,
动作熟练之后加快速度。;
左右脚依次在身前抬起后对侧手分别摸脚,
接着同样左右脚
依次在身后抬起后
对侧手分别摸脚,
动作熟练之后加快速度。;
垫步跳起的同时
抬起一侧大腿到最高,
同时在抬腿瞬间
双手在胯下击掌,
接着换另一侧腿
继续以上动作。;
垫步跳起的同时
抬起一侧大腿到最高,
同时在抬腿瞬间
双手在胯下击掌,
接着换另一侧腿
继续以上动作。;
双手叉腰
保持身体正直,
在跳起的同时
双腿前后打开落度,
接下次起跳双脚左右
打开落地,
依次类推。;
双手叉腰
保持身体正直,
在跳起的同时
双腿前后打开落度,
接下次起跳双脚左右
打开落地,
依次类推。;
膝关节撑垫,
两臂自然直撑于体操垫上,
成斜俯撑姿势。
两臂弯曲,
使胳膊肘高于背部,
然后用力撑起,
还原成预备姿势。;
膝关节撑垫,
两臂自然直撑于体操垫上,
成斜俯撑姿势。
两臂弯曲,
使胳膊肘高于背部,
然后用力撑起,
还原成预备姿势。;
双手分开比肩略宽,
双脚并拢,
手臂伸直撑于地面。
吸气躯干缓慢下沉,
呼气撑起,
用胸大肌发力,
借助手臂力量将躯干推起。;
双手分开比肩略宽,
双脚并拢,
手臂伸直撑于地面。
吸气躯干缓慢下沉,
呼气撑起,
用胸大肌发力,
借助手臂力量将躯干推起。;
俯卧支撑手脚左右开立
与肩同宽收紧全身肌肉。
呼气,腹部收紧,
手摸对侧肩膀,
停顿,吸气慢慢还原,
交替对侧手。;
仰卧于垫上,
两腿屈膝稍分开或并拢,双手保持直臂放于大腿上,
身体向前卷缩,
手掌摸至膝盖处即可。;
仰卧在地板上,
下背部紧贴地面。
双手置于脑后,
手臂打开。
缓慢进行登自行车的动作。;
身体平躺,
双手放于两侧,
腹部用力,
将双腿伸直抬起
与身体成九十度。;03;
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;04;请跟随老师的动作进行拉伸、放松!;;请跟随老师的动作进行拉伸、放松!;请跟随老师的动作进行拉伸、放松!;请跟随老师的动作进行拉伸、放松!;请跟随老师的动作进行拉伸、放松!;注意事项
运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。
早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。
热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。
运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和
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