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人类行为与社会环境呼吸放松法;放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思,一是说肌肉松弛,二是说消除紧张。放松训练的直接目的是使肌肉放松,最终目的是使整个机体活动水平降低,达到心理上的松弛,从而使机体保持内环境平衡与稳定。;基本原理
放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。在所有生理系统中,只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力事件出现时,紧张不断积累,压力体验逐渐增强。??刻,持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法;;可以就用呼吸,同时提示自己身上哪些部位还紧张,想象气体从那些部位流过,带走了紧张。达到放松的状态。
人在肌肉紧张的时候,心理也会紧张,如果能让肌肉放松,那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。
肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松,从而达到放松的目的。你试一下这种感觉:将你的右手握成拳,攥紧些,再紧一些,然后感觉一下手和前臂的紧张状态,让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手,注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次,意识到那种紧张,再放松,让紧张感流走。;肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号,从而自动地缓解不需要的紧张。
所以我们可以试试这种方式:是坐的姿势,拿掉一些束缚的东西向手表之类。将注意力集中在每个肌肉群:(手臂、脸和颈部,胸,肩,背,腹部,腿和脚),放松,试着察觉哪些部位还比较紧张,发送给这个肌肉群进行放松。
用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法,在以后练习的时候可以回忆这些感觉。(紧张过后都要保持一会,感受紧张再放松);手臂:紧握拳头,放松 向后弯曲手腕,手背和前臂紧张,放松 肩:(左右分开做,每次只耸一个)耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。(暂停)让肩部放松。
颈部:将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张,保持,然后放松 头向前向下伸,感觉颈前部肌肉的紧张,然后放松。胸部肌肉:深吸气,充满你的胸腔,憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态,保持然后放松。;背部:将背往后弯曲,感觉紧张,放松 腿部:伸直双腿,暂停5秒,放松
脚部:注意小腿和脚,将脚尖尽量朝上指,使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。到最后还是要关注一下自己的全身,如果觉得哪里还紧张,再发送信息,放松。
放松好了以后,留一点时间感受放松状态,这个时候可以给自己一些暗示:比如说,我从五数到一,一的时候我真开眼睛,很清醒,很宁静。;谢谢!
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