倡导科学养生绿色健康饮食---最新食谱菜谱大全.docx

倡导养生绿色健康食谱大全 今天我们就健康养生来说吧，怎样绿色饮食。我是从各个角度说明的，例如食 材分类、职业、年龄段的人和个别不同需求的 减肥 。先从主食来说吧， 主食 一 般是指碳水化合物， 例如含有高纤维素的谷类等。 这类食物可以在体内慢慢 ; 燃烧 ; ， 长时间释放热量，增加人体的耐力，是身体（特别是大脑）所需要的理想 ; 燃料 ; 。 主食 应以豆类、燕麦、粗米、全麦面包、土豆、南瓜等为主。最好不要吃 或是少吃一些炸薯片、白面包、油条、蛋糕、点心等。 谷类的每天摄食量应为250?500克。合理的主食分配是： 早餐 50 克燕麦片； 午餐150?200克全麦面包； 晚餐 100 克粗米饭。 蔬菜和水果 脂肪含量较少，不含胆固醇，热量很低，含有大量膳食纤 维素、维生素（如维生素C E及amp;#946;-胡萝卜素）、矿物质等。这些营养物质 可以增强人体的免疫功能， 抗脂质过氧化。 纤维素更有降低血脂、 帮助消化的功能。 蔬菜、 水果最好是选食新鲜的。 果汁虽然也是健康食品， 但与新鲜蔬菜、 水果相比， 毕竟少了一些纤维素。罐装水果虽然食用方便，但失去了部分珍贵的维生素、矿物 质。一般来说，每人每天应吃新鲜蔬菜 400?500克，水果150?250克。 奶制品 可向人体提供丰富的营养素，尤其是内含的大量钙质可以强健人 体的骨骼。但是，不能忽视某些奶类食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的饱 和脂肪酸是去皮鸡肉的 6 倍 , 是瘦牛肉的 2 倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的，含有 非常高的饱和脂肪酸和胆固醇，应少食为佳。食用奶制品，最好选食无脂的或低脂 的，如低脂酸奶、奶酪等。人造黄油含有氢化植物油，而多食氢化植物油可令血胆 固醇增高（选购人造黄油时，最好选择氢化植物油低的，即质地较软的。因为氢化 植物油的成分越高，人造黄油就越硬） 。 肉类 食用肉类最好选瘦肉、鱼和去皮的禽肉。不宜多吃高脂肪、高盐加工 的肉食（如香肠、咸肉等） 、含脂肪高的肉（如排骨、五花肉等） 、含胆固醇高的食 品（如动物内脏）等。此外，每天吃肉不要超过 200 克，其中红肉少于 100 克。 （ 1）鸡肉去皮可去掉绝大部分脂肪，是肉类中的首选；但鸭和鹅即使去掉皮， 仍然含有较多的饱和脂肪酸，应少吃； （ 2）与畜肉和家禽相比，大多数鱼的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的含量较低， n-3 脂肪酸较高，且含有丰富的铁。多吃鱼对人体有益； （ 3）贝类也含有丰富的铁质， 但各种贝的胆固醇含量不一样。 扇贝、 蚌类含胆 固醇较低，可适量食用； （ 4）鱿鱼和虾含胆固醇较高，最好少吃。禽蛋类蛋黄富含胆固醇， 1 个蛋黄含 胆固醇约200?250毫克。蛋白不含胆固醇，2个鸡蛋的蛋白质营养相当于1个鸡蛋。 最好每周吃 4 个鸡蛋。 脂肪 n-3 脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂，具有降低甘油三酯、抗血 小板凝聚的作用。 n-6 脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、红花油、向日 葵油等） ，可降低血胆固醇。为了减少饮食中脂肪的摄入，烹调时，最好是： （ 1）去除肉类的可见脂肪，或选择去皮家禽肉； （ 2）以蒸、煮、烤代替油煎； （ 3）油煎时使用不黏锅，以减少用油量； （ 4）烤肉时将滴下的油去掉； （ 5）拌肉馅时先煎出油，把油沥去； （ 6）做鱼时不用油煎，而用葡萄酒、柠檬汁代替，滤掉炸鱼的油； （ 7）做汤时冷冻一下，再除去浮在面上的油； （ 8）做菜时可多用调味品，少放盐。 膳食纤维 每人每日摄取膳食纤维20?30克可降低血胆固醇。例如：燕 麦含的可溶性纤维是小麦的10?15倍，每日吃60?70克燕麦，可降低5%-6%fil胆 固醇，患心脏病的危险可降低10%-12%如果每天吃一碗燕麦粥，在不吃药的情况 下，有一半高血脂病人的血胆固醇可降至正常。 大概每天摄入的热量在1000?1200 健康食谱推荐一 早餐： 牛奶一瓶 （250 毫升 ） ；玉米棒一支 100克，面包夹草莓酱奶酪：面包 2片 （50 克 ）， 草莓酱 （25 克 ），奶酪 2片 （20 克 ）。 午餐： 1、西芹百合：西芹 （100 克 ），百合 （50 克 ） 2、草菇蒸子鸡：草菇 （100 克 ） ，子鸡 （150 克 ） 3、番茄蛋汤：番茄 （100 克 ），鸡蛋一只 （50 克 ）； 主食米饭 （100 克 ）；苹果一只 （100 克 ）即可 quot; 晚餐: 1、木耳炒鱼片：黑木耳 （50 克 ） ，青鱼中段 （100 克 ） ，炒肉片：茭白 （50 克 ） ，猪瘦 肉 （50 克 ） ，胡萝卜 （25 克 ），青椒 （50 克 ），香菇 （25 克 ） 2、凉拌黄瓜：黄瓜 （75 克 ） ；米饭 （100 克 ） 。 健康食谱推荐二 早餐： 酸奶一瓶 （200 克 ） ，蛋饼：鸡蛋一只