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有氧运动举例：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、 有氧健身操等。（大于15分钟，最好是30－60分钟） 保持“有氧”的状态是：微汗即止，不可大汗淋漓。 衡量“有氧”的另一个标准：运动后都会疲劳，但如果第二天即能恢复，则属于正常现象；如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。 二、什么是无氧训练及好处 无氧运动：肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。 无氧训练属于短距、快速和缺乏耐久性力的训练，又称“力量训练”。 无氧运动的好处：延缓衰老、减少肥胖、减少损伤和疼痛、美化身体改进姿态、消耗更多热量、增加骨密度等。 无氧运动举例：赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧后的恢复：充足的睡眠、适当的按摩、适当的营养。 三、肥胖对身体的危害及减脂训练方法 1、循环系统：肥胖对心血管系统危害最大。（高血压、心肌劳损、左心衰竭） 2、呼吸系统:肥胖危及人的呼吸。当人的体重增加时，肺部就需要运送更多的氧气，然而，肺不会因为体重的增加而增大。（肺部高压、低氧血症） 3、内分泌系统：肥胖可促使高血脂和糖尿病的发生，糖尿病对心血管系统造成动脉硬化及微血管病状。 4、泌尿系统：肥胖患者常伴其它代谢疾病。体重过重，易伤害肾脏，因为肾病的两种起因糖尿病、高血压都与肥胖有关。（肾小球肥大） 5、生殖系统：肥胖患者常伴有肥胖性生殖无能综合症和肥胖性生殖器官退化症。生殖激素容易在脂肪中溶解并储存在过量沉着脂肪中。肥胖男性睾丸酮偏低，雌激素偏高。（较高正常人1倍以上）肥胖女性性欲普遍偏低，雌激素水平偏低。 6、消化系统：脂肪往往附着或积聚于肝脏导致脂肪肝，进而引发肝细胞坏死，造成肝硬化。 7、运动系统：由于全身的重量由下肢来支撑，过重的身体会令腰膝关节磨损，令退化性关节炎恶化。 8、神经系统：肥胖引起的代谢性疾病糖尿病，则可累及周围神经出现肢端有异物感：麻木、针刺、灼热等。 肥胖产生的原因： ⑴饮食过量与运动不足。一般来讲，造成肥胖最大的原因是饮食因素过量与运动不足。肥胖的根本原因是摄入的热量超过了消耗热量，只要总的热量超过了身体的需要，就会发胖。 ⑵症状性肥胖。 ⑶遗传。 ⑷活动量。 ⑸高脂肪饮食。 减肥瘦身的误区 误区之一：节食的减肥效果要比运动明显。 误区之二：空腹运动有损健康。 误区之三：每次坚持30分钟的慢跑即可减肥。 误区之四：运动减肥有全面与局部的选择。 误区之五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越佳。 误区之六：不吃早餐。 误区之七：药物减肥 减肥瘦身的秘笈：运动、运动前后的饮食、晚上九点以后不进食，少喝水、生活规律、心情舒畅。 运动后有四忌 一忌：锻炼后吃冷饮 二忌：锻炼后立即洗冷水澡 三忌：锻炼后立即吃饭 四忌：锻炼后用体温“烘”衣 四、“三高”对身体的危害及训练方法 三高：高血压、高血糖（糖尿病）、高血脂。 三高危害： 高血压常伴有脂肪和糖代谢紊乱以及心、脑、肾和视网膜等器官功能性或器质性改变。 高血脂有可能导致动脉粥样硬化，冠心病，急性胰腺炎等。 长期高血糖会使全身各个组织器官发生病变，导致急慢性并发症的发生。 锻炼时一般应选择有氧运动项目，有氧运动是指在运动中肺通过积极的工作，通过加快心跳和呼吸频率，来满足运动中对氧的需求，实现运动中人体氧供需的动态平衡。 身体肥胖，易患高血糖者，运动时可选择强度小、灵活、轻松的项目，如步行、慢跑、骑自行车等； 以降血脂、抗衰老为目的者，可选择健身跑； 以防高血压为目的者，可选择散步、骑自行车、游泳等项目。 五、脊柱弯曲对身体的危害及训练方法 脊柱弯曲：结构性弯曲和非结构性弯曲（功能性弯曲） 形成脊柱弯曲的原因 ： 1、母体的骨盆偏斜，产道偏移以及助产士不正确牵拉。 2、婴幼儿期姿势不良。如单侧喂奶姿势、过早行走（学步车），单侧牵拉，睡眠姿势不良，儿童期的跌朴摔打等。 3、青少年期行走坐卧姿势不良，不平衡负重。 4、单一姿势工作，久坐，开车，电脑工作，文案工作等。 5、睡眠姿势不良，床、枕头不适合，高跟鞋，跷二郎腿，卧位看电视等。 6、各部位疾病状态造成脊柱旁肌肉韧带不均衡牵拉。 脊柱失稳的危害 ： 青少年： 1.身子形体：弯腰、驼背、高低肩、长短腿... 2.体质下降：头痛、头晕、免疫力下降、易感冒、面色晦暗... 3.心里影响：焦虑抑郁、烦躁多动。 中老年： 1.颈椎引起：头痛、头晕、视力下降； 2.胸椎引起：感冒、咳嗽、心脏供血不足、心脏病、乳腺炎等疾病； 3.腰椎引起：腰酸、腰疼、肾虚、肾炎等； 4.骶椎引起：泌尿系统、生殖系统等疾病。 训练方案： 1、爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行 2、打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。 3、