居家徒手健身计划.doc

居家徒手健身计划 可以很有效的提高身体的柔韧性哦!一起过来看看吧! 　　动作1：站姿臀部推进  登录/注册后可看大图 　　1、锻炼方法 　　动作A 　　(1)双脚并拢站立，两手放在髋部的位置。 　　(2)一只脚往前踏出一步，双脚距离数十厘米。 　　(3)脚尖朝前，膝盖微弯。 　　动作B 　　(1)将骨盆往前推，感觉髋部肌肉稍微伸展。 　　(2)这个动作比较细微，不需要做得太过。髋屈肌位于大腿内侧，不必花太大的力气就可以伸展。 　　(3)让肌肉伸展5秒，然后换成另一只脚在前，重复以上的动作。 　　2、锻炼次数：左右脚各3下。 　　动作2：仰卧抬膝 　　1、锻炼方法  登录/注册后可看大图 　　动作A：平躺在地，膝盖弯曲，脚掌贴地，手臂置于身侧。  登录/注册后可看大图 　　动作B 　　(1)将膝盖抬至胸口，双手抱住大腿后侧。 　　(2)在舒适的范围内，将膝盖尽可能移近胸口。背部应全程平贴地板。 　　(3)维持2至3秒，然后双腿慢慢回到原位。 　　2、锻炼次数：12-15下。 　　动作3：平衡球臀部伸展 　　1、锻炼方法  登录/注册后可看大图 　　动作A 　　(1)趴在平衡球上，髋部靠在球顶。 　　(2)双手平贴于地板，位于肩膀正下方。 　　(3)双腿向后伸展，脚尖点地，保持平衡，双脚与臀部同宽。  登录/注册后可看大图 　　动作B 　　(1)缩紧臀肌群，双腿向上抬高，与身体呈一条直线(可高过身体)。 　　(2)回到起始姿势。以上为一组动作。 　　2、锻炼次数：12-15组。 　　动作4：侧弓步 　　1、锻炼方法  登录/注册后可看大图 　　动作A 　　(1)双脚大步跨开，约肩膀两倍宽，脚尖朝前。 　　(2)身体稍微前弯，双手握于胸前。 (3)重心移至右腿，同时将髋部向后推，身体放低，右膝弯曲。 　　(4)动作不停顿，立刻回到站姿。  登录/注册后可看大图 　　动作B 　　(1)重心移至左脚重复动作，动作时右脚不可离地。 　　(2)重心轮流换到左右两边，回复站姿时可以停顿片刻。 　　2、锻炼次数：两边各10-20次。 　　动作5：膝盖旋转俯卧撑 　　1、锻炼方法  登录/注册后可看大图 　　动作A：呈标准俯卧撑姿势，接着双脚稍微往前走，直到膝盖呈90度弯曲，臀部稍微高于头部。  登录/注册后可看大图 　　动作B 　　(1)身体往左转，手肘弯曲，让左肩贴近地板。 　　(2)停顿片刻，接着换成右肩贴近地板。 　　(3)停顿片刻.再回到起始姿势，手臂打直。以上为一组动作。 　　2、锻炼次数：8-10组。 　　特别提醒：以下五组动作为一个循环，各组之间不休息，做完一轮休息60秒，接着继续进行下一轮。总共需要做三次循环训练。