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应对便秘 老年人、家庭和护理者所需资讯 请阅读本手册，了解： • 什么是便秘。 • 便秘的症状。 • 如何帮助应对便秘。 什么是便秘？ 便秘指大便硬结，排便困难。当已经消化的食物通过消化道的速度太慢时，身体 就会从大便中吸收过多的水分，导致大便变硬变干，这时就会发生便秘。 很多与年龄相关的问题，例如运动减少，某些疾病和药物，以及饮食改变，都可 能增加老年人发生便秘的风险。 便秘的症状 • 感到腹部不适或疼痛 • 感到腹胀，不适 • 感到行动迟缓、无精打采，无法进行日常活动 • 感到无法排便 • 排便次数少（例如少于每天一次） 便秘的原因 • 脱水或饮用液体不够 • 体力活动不足 • 饮食中的脂肪和加工食品太多，而纤维太少 • 新陈代谢减缓，以及减缓新陈代谢的相关疾病 • 压力或焦虑 • 包括非处方药物在内的某些药物 2支持健康老龄化教育 应对便秘 便秘应首先通过改变饮食和生活方式进行治疗。以下是您可以进行的简单有效的改 变。 饮用更多液体 一整天都要饮用足够的液体，这有助于让大便变软，容易排出。由 于口渴的感觉随着年龄的增长而变得不敏感，老年人更容易发生脱 水现象。 逐步增加液体摄入，直到达到建议量。液体包括水、果汁、汤、牛 奶和脱咖啡因的茶或咖啡。热饮料有助于肠运动。 吃高纤维食物 纤维可以保持大便里的水分，缓解便秘。一旦您的液体摄入达到了 建议量，就可以开始在饮食中加入纤维含量高的食品，同时减少纤 维含量低的食品和加工食品。 大多数人每天应摄入25克纤维。纤维和液体一样，也应该缓慢增 加，否则您可能痉挛、胀气和腹泻。 很多食物里都有纤维，例如水果、蔬菜、全谷面包、麸皮面包和麦 片、麸皮松饼、糙米、西梅等干水果和西梅汁。 应对便秘3 有规律的运动 锻炼可以让大便更快地通过肠道并保留更多的水分。湿润的大便更容易排出。有 氧运动，例如每天步行30分钟，有助于刺激肠道肌肉有效收缩，更快排便。 什么时候运动？ 最好在饭后一小时后再进行运动。这可以让更多的血液在消化时流进肠 胃，而不是心脏和肌肉。 进行什么运动？ 每天步行几次，每次步行10-15分钟，这有助于缓解便秘。 骑车、游泳或其他有氧运动都可以帮助肠道肌肉收缩。这些锻炼 难度较大，并非人人皆宜。只有在身体状况允许的情况下，才可 以进行这些锻炼。 骨盆锻炼 增强骨盆底肌肉的锻炼也可以帮助缓解便秘。很多慢性便秘都是骨盆底肌肉机能 障碍造成的。骨盆底肌肉机能障碍指的是骨盆底不够放松，腹壁肌肉不够协调。 1. 收缩骨盆底主要肌肉的方法是收紧肌肉，就像憋尿时那样。边收紧边数到5 ，保持一会儿完全收紧的状态，然后边慢慢放松边数到5.重复10次。 2. 收紧并尽可能保持。重复10次。您的目标是收紧30秒。 4支持健康老龄化教育 其他治疗方式 如果饮食和生活方式的改变没有改善症状，那么您也许需要额外治疗，以缓解便秘。 有好几种轻泻剂。每一种都以不同的方式让排便更容易。中度到严重便秘也许需要 使用不止一种轻泻剂。请向医护人员咨询治疗方式。常用的轻泻剂包括： 膨胀性轻泻剂（例如麸皮和欧车前）： 这些轻泻剂包含纤维，可以增加大便的水分和体积。该轻泻剂可适用于膳食纤维摄 入量低，没有具体病因的便秘患者。每份剂量应至少用250毫升或一杯水送服。这些 产品不应在服用任何其他药物两小时内服用。摄入足够的液体可以减少堵塞喉咙和 肠道的风险。 渗透性轻泻剂（例如乳果糖、聚乙二醇）： 这些是