健身房新手健身计划(共8篇).docx

健身房新手健身计划(共8篇) 　　计划。新手刚进健身房应该如何训练首先要清楚自己需要用什么计划，新手刚进健身房，基本上就这三种计划，A计划和AB计划和ABC　　如何进行选择，需要进行体测：　　先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟悉卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后一定要触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。　　if(卧推重量体重)(卧推重量低于最低心率，则表示运动强度不够。　　11、整理运动　　以伸展为主。方法是静态拉伸。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。　　12、健身房裡最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌　　肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。　　13、具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个　　原则来训练。　　1　　我的一周四次的训练计划　　星期三：　　星期四：　　星期五：　　星期日：　　周末白天半天：　　结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。　　训练计划的具体安排　　热身：热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。有氧练习：　　①跑步机40分钟以上　　②胸部：平板卧推3组每组10--15次　　③俯卧撑2组每组10--20次　　④坐势胸前下拉器2组每组15次⑤腹部：仰卧起坐3组每组20次　　⑥仰卧举腿腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次⑦哑铃前平举举2组每组15次　　⑧肱三头肌：颈后臂屈伸2组每组10--20次肩部：哑铃上举2组每组15次　　腿部练习：　　3组每组15--20次　　结束时伸展练习，方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉。　　2　　初学者增肌健身计划　　一、热身1、跑步机；2、原地热　　身操。　　二、器械　　1、胸大肌动作一史密斯卧推4组12RM间歇30秒重量0—10KG之间变化。　　动作二上斜仰卧飞鸟4组12RM间歇30秒重量5KG动作三上斜推胸4组8RM间歇30秒重量0—10KG　　2、三头肌动作一锤式下拉4组12RM间歇30秒　　重量5—25KG之间变化。　　动作二俯卧支撑臂屈伸4组12RM间歇30秒重量5KG。　　动作三坐姿哑铃臂屈伸4组12RM间歇30秒重量—5KG。　　3、背阔肌动作一坐姿下拉4组12RM间歇30秒　　重量15—30KG之间变化。　　动作二坐姿划船4组12RM间歇30秒重量25--35KG。　　4、腹肌动作一上斜仰卧起坐4组16RM间歇30　　秒　　动作二坐姿收腿4组20次间歇30秒　　三、动态体能训练　　1、高抬腿4组每组1分30秒间歇40秒　　2、台阶训练4组　　每组60次30秒间歇