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大家來 WALKING ! 全球掀起健走新風潮 康健22期　文/林宜昭　圖/林麗芳 人的老化，由雙腿開始，鍛練雙腿，可以預防衰老。而健走，比散步有效，比慢跑安全，現正風行很多國家， 成為健身新風潮。 比慢跑安全，比散步有效 《走路！不要跑步》(Ｗalk, Dont Run)一書的作者史塔曼博士說：「健走是一項完美的運動。」健走要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。 一提到簡單、人人能做的運動，多數人先想到可能還是慢跑。諷刺的是，當初提倡慢跑運動的詹姆士．費克斯，卻猝死於慢跑過程中。死亡的直接原因雖是腦動脈血管硬化，但配速不佳、太過勉強的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。 遺憾 ! 北市警南港分局 41 歲員警湯祖慈，幾個月前接受健康檢查時，發現血壓偏高，偶爾會有頭痛、手部麻木的腦溢血前兆。七月初，他被選入參加慢跑減肥訓練，連續 3 天跑 3000 公尺，血流和氧氣需求量激增，身體不堪負荷，竟引發腦部主動脈幹破裂溢血，瘦身的美意竟先釀成悲劇。 慢跑對人當然有好處，但跑步對身體所造成的負擔，比走路時大，對於很少運動或 30 歲以上的人，貿然跑步，膝關節、肌腱等，很容易受傷；對於心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統有問題者，也造成大量血流與氧氣的耗費。 根據統計，一般人平均一天走 6500 步，每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1～2倍，跑步則提高到 3 倍左右。??? 健走喚醒全身活力 銀髮族或許多女性常以散步做為閒暇運動，但以散步為主要運動方式的群眾，因為運動次數不足，走得也不夠快，很難為健康帶來真正的好處。(美國亞特蘭大市疾病控制與預防中心 CDC 指出。) 美國衛生局建議民眾的適度運動量為每週 3 次，每次 30 分鐘以上。一項針對 7600 個密西根州成年人的電話訪問結果卻發現，五分之一以散步為閒暇時唯一運動的受訪者中，僅有 6％ 真正達到公定的健康標準量。 所以，德國體育運動學專家克勞思．柏斯說，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康並保持健康。 【健走的特質】 健走除了要達到 至少每週 3 次、每次 30 分鐘以上 的標準外，它比平常走路、散步或逛街，還多些運動的特質： 步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。 一定要抬頭挺胸。雙臂要主動運動。擺動雙臂使下臂呈約 90 度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。 健走速度要求舒適而敏捷。運動醫學界認為無論男女，（220－年齡）×（75～80 ％ ）＝ 個人每分鐘最佳的訓練脈搏率 例如 30 歲的人脈搏應在 143～150 次/分之間，個人可依體重或健康狀況再行調整，慢性病患以減至 50％ 為宜。 【健走增進身體所有部位健康】 或許還是有人會想「健走，算什麼運動？」。 然而，走路 在幾千年前就被醫學之父希波克拉提斯稱為「人類最好的醫藥」，並非毫無根據，已有許多研究證實，有規律的健走計劃，可增進身體所有部位的健康： 頭腦 促使腦部釋放腦內啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。肺部 增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽菸的渴望。 背部 因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。 骨骼 骨骼也需要運動，健走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。 膝蓋和腳 美國每年有近 410 萬人為治療膝關節疼痛而傷神，而預防退化性關節炎，要點就在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。健走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。 前榮總運動醫學科主任、中山醫院骨科醫師吳濬哲指出，嘗試在水中健走就是相當溫和的理想運動。 心臟與腸胃 健走不會促進心肺功能，反而增加心臟負擔？切莫這樣以為。走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達。 幫助胃腸蠕動，減低食慾。 老化從腿開始 ! 健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。 人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉 肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。　 老化從腿開始 ! 故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰