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压力与应对 同济心理卫生研究中心 原始的压力反应 战——fight 逃——flight 装死——frozen 作为生物基本特征的应激： 对外界刺激发生一定的反应，从而适应环境 温暖、安全的子宫——冰冷、重力的外界 耶基斯-多得森法则（1908） Yerkes–Dodson law 积极作用 消极作用 薛利，全身适应综合症（1930） （Hans Selye, general adaptation syndrome，GAS） 任务难度与应激水平对作业表现的影响 压力对大脑的影响（近30年） 压力的两面性 行为学 研究 生理学 研究 脑科学 研究 适应性的生存机制 疾病的罪魁祸首 10 压力测验 压力的警告信号 身体信号 心动过速、疲倦、头疼、消化不良、睡眠问题、脱皮、脱发、口干、手心多汗、耳鸣 行为信号 暴食、性欲下降、晚上磨牙、无缘无故叹气、常批评别人、办事效率低 情绪信号 感觉紧张、易怒、难以集中精神、难以作出决定、无原因的哭、 无缘无故的不高兴、生气、孤独、容易心烦意乱 精神信号 觉得生活没有意义、对未来失去希望、觉得孤立无援 视觉 嗅觉 触觉 听觉 味觉 本体感觉 平衡觉 情绪感受 放松技术以非威胁性的感觉替代威胁性的感觉，降低刺激强度和相关认知反应的发生。 放松技术 13 压力测验 放松的作用 放松可避免过度的紧张，减小能量在自己体内的无谓消耗。 大脑皮层兴奋与抑制及肌肉的紧张与放松迅速而有节奏地协调一致，才能获得最佳的灵活性，持久性。 以非威胁性的感觉代替威胁性的感觉，阻断神经内分泌免疫系统的压力反应，使身体能量得以补充，恢复生理平衡。 提升自我觉察能力，将注意力放在当下，给心灵做整体性最佳反应的空间与时间，让真正的重点和资源浮现。 诗意地看待压力 竹杖芒鞋轻胜马，谁怕？一蓑烟雨任平生。--苏轼《定风波》 长风破浪会有时,直挂云帆济沧海--李白《行路难》 Stressed is just desserts if you can reverse. 人的生命似洪水奔流，不遇着岛屿和暗礁，难以激起美丽的浪花。——奥斯特洛夫斯基 鸡汤 压力的心理基础 人格特征、认知评价 社会支持、应对方式 压力源 压力反应 中介变量 广东省医师协会人文医学技能培训班 内 容 分值 1 您感到有一位亲人可以作为您的支撑 +10分 2 您有或在努力培养一种爱好 +10分 3 除了家庭以外，您还有一个社交圈 +15分 4 您的体重指数在18～21之间 BMI =体重（kg）/身高2（m） +15分 5 您每周至少进行三次可以让您“深度放松”的运动 +5分/次 （最高15分） 你的压力应对技能如何？ 广东省医师协会人文医学技能培训班 内 容 分值 6 您每次做30分钟以上的健身运动 （以一周计算） +5分/次 （最高15分） 7 您每餐摄入营养均衡和有益健康的食物（以一天计算） +5分/餐（最高15分） 8 每周，您至少做一件只是因为自己喜欢和“为了自己”的事情 +5分 9 在家里有一个您可以独处的地方 +10分 10 日常生活中，您学会安排时间的技巧 +10分 你的压力应对技能如何？ 广东省医师协会人文医学技能培训班 你的压力应对技能如何？ 内 容 分值 11 您抽烟，以每日计算 -10分/包 12 晚上您需要服药或酒才能入睡 （以一周计算） -5分/晚 13 为了减轻焦虑或是让自己平静下来，您服用任何药物或酒（以一周计算） -10分/晚 14 晚上，您把该在单位做的工作带回家去做（以一周计算） -5分/晚 15 您随性饮食，即饮食取决于情绪 （以一周计算） -5分/天 ＞50分 具有相当的应对普通压力的技能。分数越高，越有能力应对压力。当重大压力来临时，您的适应力也越强。 30～50分 需认真检讨一下生活方式，您的选择对您而言是有压力的，并对健康有负面影响。现在，您应该学会应对压力的技能。 ＜30分 建议寻找处理压力或心理治疗的专家帮助，改善应对压力的技能、行为和态度。这将改善您的心态，增加您对生活的满意度。 ——美国政府健康教育委员会 你的压力应对技能如何？ 有效应对压力的原则 培养对身心灵的觉察能力，聆听你身上的压力警告信号，敏感而准确地认识压力如何影响自己； 认可你生活中主要的压力诱因，把压力做为成长的契机； 左右脑平衡，统一左右脑的功能，将能找到更有效更多种的压力应对策略； 采取适当的行动—现在就行动； 定期测查应对技术和放松技术的效果，避免不良应对方式造成的恶性循环。 觉察 自我觉察——生理、心理和精神的压力反应 压力源——外在与内在 放松——平衡左右脑 阻断反应性的无