敏捷梯训练(云梯).doc

敏捷梯训练 足球运动离不开灵敏协调性,而灵敏协调训练的首选装备，绝对是敏捷步梯，一只脚踏入格子,接着另一只脚跟着踏进去,必须注意先后顺序，但左右脚哪个先哪个后并不重要。后脚一踏入格子的瞬间，前脚就马上抬腿迈入下一个格子，切记保持好节奏。 一、敏捷梯训练的作用 1跑的更快：敏捷梯能提高快速脚步移动能力；能提高身体的灵活性，平衡性和协调性。 2更坚强：敏捷梯的锻炼能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。能提高身体运动的节奏性。更坚强 3更聪明：梯子是最通用的训练工具，还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演练梯子，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。敏捷梯的优势特点可以自由组合花样，训练方式多种多样，便捷实用适于收起，随时移动和携带。适用于室内和室外条件不同的场地。训练项目： 01碎步前进方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。目的：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。 02横向滑步方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。目的：提高脚频和速度。03前后碎步方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。04进出滑步方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流畅。目的：发展步频和节奏感。 05进出碎步方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再出，同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅。目的：发展脚步控制力，身体平衡能力。06小跳步接小碎步方法：先连续五个并步小跳，再接小碎步跑。目的：发展膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。07内外侧碎步方法：双脚从绳梯外开始，两脚从左向右横向依次进方格内，再依次方格。反向同理。目的：培养不同方向的脚步步频。08前后交叉方法：交叉步不用多说，问题是，必须一前一后的交叉。步法准确。目的：改善下肢协调性，以及灵敏性。09一外一内方法：设定一只脚在外前行，另一只脚每一方格进入方格一次。目的：发展下肢协调性。10摆动方法：后脚向前踏进方格，前脚跟进则横向甩出方格侧后方。目的：改善下肢协调性，脚步节奏感。 敏捷梯能够提高告诉移动能力，能够使自己快速掌握移动节奏，能够调节身体平衡、灵活、协调。当然，敏捷梯还能够锻炼脚部肌肉。加强敏捷梯的练习，可以提高自己的移动能力，加深对十字步和交叉步等足球专用步伐的记忆。