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三、合理饮食 “安生之本,必资于食” ——孙思邈 “王者以民为天,民以食为天” ——《汉书》 中华饮食文化概述 《易》与中华饮食文化 象形摄食 象义摄食 损益盈虚,与时阶段 人类饮食三阶段 求生存阶段 求享受阶段 求营养阶段 饮食的作用: 1、满足生存需要,即保障生命活动所需的能量供给。 2、调整人体功能,即阴阳偏性、脏腑盛衰 3、治疗、康复作用,即食疗。 4、满足“口福”。 WHO《维多利亚宣言》提出 饮食十项原则 一、二、三、四、五 1、一袋牛奶 每日需钙800毫克 一般饮食提供500毫克 一袋牛奶300毫克 缺钙三结果: 骨疼 龟背 骨折 2、250克碳水化合物 即:二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。 3、三份蛋白: 瘦肉1两或鸡蛋1个 豆腐2两 鱼虾2两 最好的动物蛋白 ——鱼类蛋白质 最好的植物蛋白 ——黄豆 4、四句话: 有粗有细 不咸不甜 三四五顿 七八分饱 有粗有细:即粗粮细粮搭配 不甜不咸:清淡饮食 三四五顿:每日进食餐数 七八分饱——即“低热量膳食” 谚语: “若要身体安,三分饥和寒” 例:养猴实验 “忍三分饥,吃七分饱”——清·禇人获 “饮食自倍,肠胃乃伤”——《素问》 5、每日食用500克新鲜水果 八两蔬菜二两水果预防癌症最好 例:河南林县 红、黄、绿、白、黑 红:即红颜色食品,如红酒、西红柿、红辣椒等。 黄:即红黄色蔬菜,补充维生素A 如:胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等。 绿:绿茶、绿色植物 白:燕麦 黑:黑木耳 “4+1”的饮食金字塔 成人每日膳食应有: 第一层:粮食、豆类400~500克 第二层:蔬菜300~400克 第三层:乳或乳制品200~300克 第四层:肉、鱼、禽蛋类100~200克 第五层:塔尖由量少、适可而止的调味品组成 人体功能活动的“燃料”——营养素 六大类: 蛋白质 脂肪 糖类 维生素 无机盐 水 蛋白质(Protein) 蛋白质是构成人体一切组织的主要成份。 功能:供给人体所需要的氨基酸。 氨基酸与身体成长和组织的形成均有密切关系,可使组织保持一定的弹性和硬度,建造、更新和修复细胞,定期更换组织,供给身体必须的能量等。 必需氨基酸——人体不能合成,或合成速率不能满足机体需要,一定要从食物中摄取才能维持人体正常功能的氨基酸如色氨酸、蛋氨酸等,共8种。 动物性食品,如肉、蛋、奶等含有全部的必需氨基酸,并且数量充足,比例合宜; 多数的植物性食品都缺乏某种或几种必需的氨基酸。 蛋白质缺乏表现的症状: 肌肉松弛、身体衰弱、姿态不良 蛋白质又称为“恢复年轻的食物” 成年人蛋白质的需要量: 1. 2克/每公斤体重/每天 脂肪 如:猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、菜子油、茶油、棉油、粟米油等。是人体的“燃料库”。 功能: 储备能量,供给热能。1克脂肪可释放9千卡热能 调节人体功能。 防寒保暖、保护内脏、滋润皮肤。 增加食欲,刺激消化液分泌 糖 ——人体热能的来源,亦称碳水化合物,分为: 单糖:葡萄糖、果糖 双糖:蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖:淀粉、纤维素 1克糖在体内氧化可产生热量4.1千卡 每日膳食中糖的供给量占总热量来源的60%~70% 特点: 消化吸收快,供能及时 氧化分解后的最终产物,易于排出,不增加肾脏的负担 糖吸收后一部分被利用,另一部分以糖元的形式贮存起来,以供饥饿或剧烈运动时应用 协助脂肪的功能,节约蛋白质,增进肠道功能,合成维生素,增进食欲 来源: 谷类、豆类、干燥果实——含有不同量的糖 果酱、面包、点心、糖果、蜂蜜、脱脂牛奶——含糖丰富 动物肝脏含有糖元;乳中有乳糖 维生素 矿物质 常量元素:钙、磷、钠、钾、氯、硫 微量元素:铁、碘、铜、锌、硒、锰、钴、 钼、氟、镍、硅、钒、锡等14 功能:主要是构造身体组织和调节生理机能。 如钙、磷是构成骨骼、牙齿的只要成份; 钠维持体内的水电解质和渗透压及酸碱平衡; 钾参与蛋白质、碳水化合物和热能代谢,能加强肌肉的兴奋性、维持心跳规律等。 (一)饮食的质量 1、宜清淡 多食素而少食肥甘厚味 “肥肉厚酒”为“烂肠之食” ——《吕
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