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吃得健康 --XX社区卫生服务中心 XX 公卫医生 合理营养与平衡膳食 指既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。 膳食结构影响我们的健康 营养不良VS营养过剩 不合理的饮食会给健康带来不同程度的危害。 长期营养不足，可引起营养不良。导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。 营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。 合理膳食的重要性 某疾病可以通过搭配合理膳食得到有效控制 慢性病如：高血压、糖尿病、痛风 每个人都需要合理膳食 特殊人群更需要 卫生部《中国居民膳食指南（2007）》提出适合我国居民的十条膳食指南： 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯类； 3.每天吃奶类、大豆或其制品； 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6.食不过量，天天运动，保持健康体重； 7.三餐分配要合理，零食要适当； 8.每天足量饮水，合理选择饮料； 9.如饮酒应限量； 10.吃新鲜卫生的食物。 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物要多种多样，各种食物所含 的营养成分不完全相同，平衡膳食 必须由多种食物组成。 坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食。应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250g～400g为宜。 注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 2.多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低慢性疾病风险具有重要作用，如患肥胖、糖尿病、高血压等。 3.每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类是膳食钙质的极好来源。 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维等。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，铁含量高且利用率好。 动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 我国食入的猪肉过多。 应适当多吃鱼、禽肉， 减少猪肉摄入。 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 脂肪 肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 膳食盐 高血压 建议我国居民膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。 食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。 7.三餐分配要合理，零食要适当 一日三餐定时定量。 早餐 应占25%～30%，午餐 应占30%～40%， 晚餐应占30%～40%。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。 9.如饮酒应限量 无节制的饮酒，会使食欲下降，急慢性酒精中毒。 增加患高血压、中风等疾病的危险，增加患某些癌症的危险。 若饮酒尽可能饮用低度酒， 并控制在限量以下，建议成 年男性酒精量不超过25g， 成年女性不超过15g。孕妇 和儿童青少年应忌酒。 10.吃新鲜卫生的食物 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。 食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，避免误食中毒。 吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物 烹调加工过程 8.每天足量饮水，合理选