办公室瑜伽 促进白领身心健康.doc

办公室瑜伽 白领健康 “最美瑜伽教练”母其弥雅教您做办公室轻瑜伽 现代人生活节奏快、工作压力大，而且长时间呆在办公室里缺乏运动，使很多都市人，特别是白领一族普遍都处于亚健康状态。因此，大家都十分注重通过运动来使亚健康得到一定缓解。而运动其实不一定就得挥汗如雨，适量的、简单的轻运动更有利于身心舒展，近年十分流行的“轻瑜伽”就是轻运动的首选！ 最近，维他奶携手国内最炙手可热、被称为“最美瑜伽教练”的母其弥雅，针对现代城市人的健康状况和身体情况，编排了一套“维他奶轻瑜伽”。这套轻瑜伽降低了瑜伽动作的难度，不再追求将身体扭成一团麻花，任何人随时随地都可以进行！其中 “维他奶办公室轻瑜伽”以办公室桌椅为辅助器材，简单、易学、有效，可一定程度上缓解现代人长期伏案工作造成的肩颈酸痛。 接下来，就让我们暂时从文件堆和显示屏中抽离出来，随着母其弥雅一起舒展筋骨吧！ 1、 以基本式站立，右臂扶住凳子，将重心微微移向右脚。 弯曲左膝盖，脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背，慢慢弯曲及抬起左膝，把左腿向上向后拉伸，身体重心微微向前，右脚膝盖绷直。眼睛望向前方，保持平稳的呼吸，收紧腹部。 吸气向前向下再次延伸，呼气回来，将手放开，换另一侧。 2、 身体前倾，双手撑椅，站在椅子前面，向前倾下身体；双手撑到椅子上，扶住椅子坐板，伸直双臂。 吸气身体成一条直线，呼气时臀部紧紧收缩；腰腹部向前挺，尽量下压，头，颈部和脊柱尽量向后方伸展，放松头颈，头自然后仰，目视天花板，双腿绷直，脚背贴地； 脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量伸展开来，臀部肌肉收紧，保持均匀平稳的呼吸； 注意：孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。 3、 背脊挺直坐在椅子上面，双手轻放在大腿上。用右手去扶住椅子左边的扶手，左手放在右边的扶手上面，膝盖指向前方，臀部不要动。 吸气背部挺直，呼气身体向右侧扭转，脊背尽量挺直，不要弯曲，肩膀展开，下颚尝试着去向肩膀方向延伸，保持平稳的呼吸。 吸气背部加深向后扭转，呼气慢慢回来，换另一侧。 4、 坐在椅子上，将双脚打开。脚趾指向前方，吸气双手向上延伸合十，呼气带动身体向前伸展，指尖指向前方。 吸气双手打开在身后，十指交叉，掌心相对，吸气指尖指向后方，胸腔扩张开来~肩胛骨加紧。身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下，置于两腿之间。 深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。 5、 将双手从两脚之间穿过，去抓住椅背，加深体位的练习，给大脑助氧。 保持5到十个呼吸之后双手松开，由腰带动背，背带动胸，胸带动头，猫腰起身 6、 将双脚放在办公室椅背上，双腿向前伸直，跟腱绷直。先用手去抓住椅背，吸气伸展脊柱，背部挺直。 呼气身体前倾，躯干完全向下延伸，手指尽量向上伸直，身体继续前倾至最大限度，头部放松自然垂下置于两腿之间。 深长地吸气双手和背部垂直，呼气时尽量拉伸开来，保持正常的呼吸。 呼气时用手肘去抓住小腿，由髋骨带动着脊柱向前伸展，借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上，膝盖尽量绷直，均匀地呼吸，感受腹部器官的按摩。