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中学生正餐食谱推荐 中学时期，生长迅速，发育旺盛，对营养的需求增加，但由于现行学校要求和客观条件等的局限，中学生的饮食结构不够科学合理，我个人觉得这个阶段的孩子膳食基本原则是：①饮食量要足，质要优；②不挑食，不偏食，少吃零食，尤其是膨化、油炸、烧烤、快餐等食品；③早餐要吃好吃饱；④动物性食物和海产品的供给要充分，如鸡蛋、瘦肉、鸡鸭鱼肉、动物肝脏、海带等食品。 女儿就读的初中学校的伙食供应在同类学校中算是比较好的（在大部分孩子和家长中的口碑都还不错，而且本人实际体验过哈），但是居于以上因素的考虑，我经过两年的实践和摸索，总结了一套营养、合理、简单、方便、易行的正餐食谱，以供应各位家长参考： 周一至周四食谱 我女是走读，除了早餐在家吃外，每晚回来都要“加餐”，说是“加餐”，其实我是当正餐来安排的，从来都没有马虎对待。因为孩子的午餐和晚餐都在学校（晚餐17点半左右），肯定不能达到营养需求，再加上，我觉得多花点心思在晚餐上，一方面给孩子补充营养，另一方面，也能经常给孩子一点小小的惊喜，孩子晚上回到家，在暖暖的灯光下，一边品尝父母准备的晚餐，一边聊聊白天的学习和生活。但鉴于周一到周四都是工作时间，家长不可能花费更多的时间和精力在晚餐上，加之孩子毕竟在学校吃过晚餐的，所以，在周一至周四的晚餐安排上，我的基本原则是以煲汤为主，辅助小菜（或凉拌菜）和水果。 主食：汤类 龙骨玉米荸荠汤 主料：①龙骨半只（约1斤半）；②水果玉米两个（请卖菜的切成小快），③去皮荸荠（又名慈菇）8两左右。 配料：生姜（一小块）、料酒。 做法：①龙骨切成块状，漂尽血水，放入砂锅，加生姜，料酒，水开后小火煲约1小时； ②同时加入玉米和荸荠，大火烧开后小火再煲约1小时即可。 备注：不需要加花椒、八角等配料、最好不加盐和味精，以保持汤的鲜甜味道。 推荐度：★★★★★★ 排骨海带（紫菜）汤 主料：①排骨三根；②海带（头晚上先发开，洗干净，切成细丝或块状）适量。 配料：生姜（一小块）、料酒、花椒、胡椒、盐、味精。 做法：①排骨切成块状，漂尽血水，放入砂锅，加生姜，花椒、胡椒、料酒，水开后小火煲约1小时； ②加入海带（或紫菜），大火烧开后小火再煲约1小时即可。 备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐和味精。 推荐度：★★★★★★ 排骨紫菜绿豆汤 主料：①排骨三根；②紫菜适量；③绿豆适量，头晚上泡好待用。 配料：生姜（一小块）、料酒、花椒、胡椒、盐、味精。 做法：①排骨切成块状，过水放入砂锅，加生姜，花椒、胡椒、料酒，大火烧开水； ②加入适量绿豆后，小火煲约1个半小时； ③加入紫菜，大火烧开后小火再煲约1小时即可。 备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐和味精。 推荐度：★★★★★★ 排骨冬瓜（萝卜）汤 主料：①排骨三根；②冬瓜（白、红萝卜）适量，改成块状。 配料：生姜（一小块）、料酒、胡椒、盐、味精。 做法：①排骨切成块状，过水放入砂锅，加生姜，胡椒、料酒，大火烧开水，关成小火炖约1个半小时； ②加入适量冬瓜（白、红萝卜）后，小火煲约1小时； 备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐和味精。 推荐度：★★★★★ 老鸭子炖酸萝卜汤 主料：①老鸭子半只，切成块状（可请卖鸭子的代劳）；②酸萝卜两个切成片状或条状（根据自己的口味轻重加适量的酸萝卜，或直接在卖老鸭子的地方买专门的老鸭萝卜汤配料）。 配料：油（调和油或清油、花生油）、生姜（一小块）、蒜、料酒、花椒、胡椒、盐、味精。 做法： ①锅烧热，加油约2两，油加热后降温约八成热，加入姜蒜、花椒炒香； ②把老鸭子和料酒放进锅中爆炒，约5分钟左右，倒进砂锅中，加水和胡椒，大火烧开水后，小火煲约2个小时； ③加入酸萝卜，大火烧开后小火再煲约1小时即可。 备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐和味精。 推荐度：★★★★ 母鸡炖香菇（山药、木耳、菌子）汤 主料：①母鸡半只，切成块状（可请卖鸡的代劳）；②香菇或木耳、山药、各类菌子适量，（菌子是我的最爱，什么松茸、猴头菇、鸡枞菌、干巴菌子，只要是属于菌类的，都可以放入鸡汤中哈），头天晚上泡好洗干净待用。 配料：生姜（一小块）、料酒、胡椒、盐、味精。 做法：①块状母鸡放入砂锅，加生姜、胡椒、料酒，大火烧开水后，小火煲约2小时； ②加入适量香菇或木耳、菌子、山药后，烧开后小火再煲约1小时即可。 备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐。 推荐度：★★★★★★ 白果乌鸡汤 主料：①乌鸡半只，切成块状（可请卖鸡的代劳）；②白果适量（白果要去皮清水中漂透，然后放在清水中煮，不用加盖，让白果中的有害物质挥发，煮透后放入冷水中浸漂待用）。 配料：生姜（一小块）、料酒、胡椒、盐、味精。 做法：①块状乌鸡放入砂锅，加生姜、胡椒、料酒，大