怀孕期训练处方概要.ppt

怀孕期训练处方 孕期进行有氧运动的绝对禁忌症 显著血液动力障碍严重心脏病 限制型肺病 子宫颈口松弛症 多次怀孕有早产的危险 在妊娠中期和妊娠晚期持续流血 怀孕26周后胎盘前置 怀孕时早产 胎膜破裂 孕妇高血压 停止运动的信号 阴道出血 在用力之前呼吸困难 眩晕 头痛 胸部疼痛 肌肉无力 小腿疼痛或水肿（排除血栓性静脉炎的可能） 早产 胎儿活动减少 羊水渗漏 怀孕期运动建议 建议运动 步行 固定自行车 低冲击有氧运动 游泳 不建议的运动 有身体接触的运动（增加腹部外伤危险） 曲棍球（野外和冰上） 拳击 橄榄球 足球 高危险的运动（增加摔倒/外伤的危险） 体操、马术 溜冰 滑雪和滑水 滑翔 剧烈球类运动 举重 潜水 特殊训练和改良 器械/自由重量/身体重量 训练名称 首三个月 四到六个月 后三个月 卧推 仰卧/坐姿/哑铃 仰卧/坐姿 坐姿 斜板卧推 平板/架/哑铃 X X 颈前下拉 Yes可以 Yes可以 ? 坐姿划船 Yes可以 Yes可以 Yes 肩上推举 Yes可以 ? X 直立划船 Yes可以 Yes可以 Yes可以 侧平举 Yes可以 Yes可以 Yes可以 肱二头肌弯举 Yes可以 Yes可以 Yes可以 肱三头肌钢线下压 Yes可以 Yes可以 Yes可以 肱三头肌颈后臂屈伸 Yes可以 ? ? 臂后撑 Yes可以 Yes可以 Yes可以 肩袖肌群 Yes可以 Yes可以 Yes可以 训练动作 首三个月 四到六个月 后三个月 蹲举 Yes可以 Yes可以 Yes可以 箭步蹲 Yes可以 Yes可以 Yes可以 史密斯推胸 Yes可以 ? ? 伸展 Yes可以 Yes可以 Yes可以 膕绳肌弯举 Yes可以 站姿 站姿 蹬腿 Yes可以 ? X 硬拉 Yes可以 X X 器械/自由重量/身体重量 橡皮带训练 训练动作 四到六个月 后三个月 卧推/斜板卧推 Yes可以 Yes可以 颈前下拉 Yes可以 可以/会撕裂 肩上推举 改良为一个手臂-不可以 改良为一个手臂-不可以 直立划船 可以，站姿 可以，站姿 侧平举 可以，单臂/双臂 可以，单臂/双臂 肱二头肌弯举 Yes可以 可以，坐姿 肱三头肌颈后臂屈伸/俯身臂屈伸 Yes可以 可以/做颈后臂屈伸时会撕裂 橡皮带训练 训练动作 四到六个月 后三个月 蹲举 YES可以 箭步蹲 腘绳肌训练 髋伸展 髋内收/髋外展 注意对橡皮带的过敏 只要没有恶心的感觉，首三个月可以做所有的动作 特殊训练和改良结合的运动 Yoga 瑜伽 伸展，呼吸，放松和姿态的意识 Pilates 普拉提 力量，姿态和肌肉强化 特殊训练和改良 腹部/背部 健身球 运动时改变身体位置/活动 柔韧性 避免超伸 重点是紧张的肌肉群 身体姿态 特殊训练和改良 注意骨盆底部肌肉 Class Consideration团体课注意事项 团体课注意事项 与普通会员一起还是针对性的课程？ 课程种类 心肺训练 力量 拉伸 放松 团体课注意事项 设备/器械/环境 房间温度 供水 卫生间设施 可移动垫子/踏板 精油按摩（注意） 上课时 没有健康隐患 获得双方同意 超过１４周 注意（症状，服装，鞋，营养，自觉运动强度） 产后恢复-运动指引 注意事项 如果阴道出血或由于外阴切开术疼痛，要避免进行中等强度的训练 如果阴道出血增加或出现鲜红色血液要停止运动 如果持续流血和外阴切开术没有痊愈要避免水中运动，一般建议?４周 在骨骼肌肉方面的危险同产前注意事项 避免疲劳和脱水　 运动循序渐进 营养和降低体重 根据一般降低体重的指引 由于乳汁分泌使能量消耗增多或水肿减轻会额外减少体重 母乳喂养首３个月每日会额外消耗300-400千卡热量 母乳喂养－每天摄入1200毫克钙 补充8-12 杯水（避免含有咖啡因的饮料） 严格限制热量会减少乳汁分泌 骨骼肌肉相关事宜和训练 产后２４小时内进行骨盆底部肌肉的训练 骨盆底部肌肉是可以支持肠，子宫，大肠和膀胱的肌肉。它们对于关闭膀胱和大肠开口非常重要，可以预防不自觉漏出排泄物 在生产时由于胎儿经过阴道会使肌肉拉伸。外阴切开术或肌肉撕裂对肌肉造成进一步伤害 如何训练骨盆底部肌肉－１ 姿势：开始以仰卧，侧卧或俯卧，逐渐进阶到站立，跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势 想象你试图憋屁同时憋尿；是夹紧和上提的感觉，关闭和上提前和后的排泄通道 做此训练时不要憋气，不要夹紧臀部或大腿，反而要放松和自然的呼吸. 如何进行骨盆底部肌肉的训练－２ 想象上厕所时憋住尿，可以体会到骨盆底部肌肉收缩的感觉。记住，你在第一次时不会完全憋住。一旦熟悉了这种感觉，可以在其他时间多做练习。 如何进行骨盆底部肌肉的训练－３ 有两种方式进行这个练习： 强化力量＝快速，重复收紧和放松这些肌肉。 提高耐力＝慢速，慢些夹紧骨盆底部肌肉，