学生周健身计划.doc

学生周健身计划 　　一：无氧部分：进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 　　二：有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 　　三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 　　四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅) 　　五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。 　　训练内容： 　　周一：胸背训练+跑步 　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步) 　　(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练) 　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧) 　　第一组：做到力竭(做到你起不来) 　　休息2~3分钟 　　第二组：做到力竭 　　休息2~3分钟 　　第三组：做到力竭 　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌) 　　(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身) 　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。) 　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 　　第一组：15次(5磅哑铃) 　　休息1分钟 　　第二组：20次(10磅哑铃) 　　休息1分钟 　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃) 　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 　　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 　　在这里提一下跑步需要注意的问题： 　　一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟， 　　二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。 　　三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。 　　(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，有些人是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。) 　　四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。 　　五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。 　　跑完后回住处进行腹部训练 　　卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。 　　注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。 　　做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。 　　周二：胳膊训练+跑步 　　(主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。) 　　双手哑铃弯举：2组(二头) 　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力) 　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭) 　　休息1分钟 　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃) 　　俯身臂屈伸：2组(三头) 　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~) 　　第一组：15次(5磅哑铃) 　　休息1分钟 　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭) 　　锤式弯举：2组(二头，肱肌) 　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习) 　　第一组：20次(5磅哑铃) 　　休息1分钟 　　第二组：力竭(10磅哑铃) 　　操场跑步30分钟 　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休