孕期运动初稿.ppt

2、运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。 * 1、准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。也能避免抽筋。 * 每分钟40-70步为慢速步行，每分钟70-90步为中速步行，每分钟90-100步为快速步行。 * 这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉，更好地支持子宫。 1、趴下，手与双膝分开。 2、边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。 3、边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。 4、边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。 * * 1. 双手扶着椅背，足与肩同宽 2. 左腿固定站好，右腿转动360度，复原 3. 右腿固定站好，左腿转动360度，复原 口令： 预备 1、2、3、4、5、6、7、8,重复3个8拍 * 1. 双手扶住椅背，双足并拢，两眼平视，自然呼吸 2. 两足跟抬起，挺胸收腹，自然吸气 3. 足跟放下，全身放松，自然呼气 4. 两足跟抬起，挺胸收腹，自然吸气 5. 足跟放下，全身放松，自然呼气 Welcome 临海市妇幼保健院孕妇学校 朱倩 只长肚子不长肉 合理的营养 合理的运动 所有的准妈妈都希望…… 怀孕那点事之 孕期您运动了吗？ 知道吗？ 孕期合理运动对准妈妈和胎儿都有好处 2002年美国妇产学院发表《妊娠期和产后运动指导准则》 可能么 孕期运动的好处 适度运动保证母亲健康 增进食欲、增加营养，合理控制体重 缓解孕期疲不适,改善睡眠 有助于自然分娩 孕期运动的好处 适度运动促进胎儿发育 运动前准备 合适的环境和时间 运动专用的服装 三个阶段 准备活动 四肢和全身可做3—5分钟低强度、轻微的伸展活动，逐渐增加运动强度，使肌肉活动起来。 锻炼部分 是运动的核心，由运动强度决定运动时间，建议30—40分钟为宜。 遵循个体化原则，根据个人爱好选择不同的运动方式。 放松活动 可做5—10分钟的慢走、深呼吸、肌肉按摩等放松活动。 改善怀孕后姿势 以下都合适吗？ 散步 每分钟70—90步左右，每天一次，每次30～40分钟，步速和时间要循序渐进。 选择好环境。大风、下雨的日子，尽量别外出。 散步时有家人陪伴（丈夫）。 凯格尔(Kegel)运动（提肛运动） 简单方便、随时随地可以进行 根据自我感觉，最大限度收缩再放松 每次持续2—5秒，可以联系做15—30次 凯格尔(Kegel)运动 增加盆地会阴和肛门肌肉的力量 增加会阴弹性，有助于阴道分娩 预防产后子宫脱垂、尿失禁 改善产后性生活质量 孕早期 骨盆后倾运动、凯格尔(Kegel)运动 孕中、晚期 膝胸卧位（猫式） 方法：双手扶着椅背，左腿站好，右腿转动360度；待动作复原后，换另一条腿。 作用：增加骨盆肌肉的韧性与会阴肌肉的 弹性，促进分娩。 提示：每天早晚各做6次。每次3～5分钟，怀孕任何阶段均可练习。 口令： 一、二、三、四、五、六、七、八,重复3个8拍 保健操腿部运动 方法：双手扶住椅背，慢慢地吸气，手臂用力将身体的重量集中在椅背 上；脚尖立起，抬高身体，挺直腰部，然后慢慢地呼气，放松手 臂，脚站立恢复原来的样子。 作用：可以减轻分娩时的腰痛感，并还能增加阴部和腹部肌肉的弹性， 有助于胎儿从阴道娩出。 提示：可以从怀孕6个月开始进行，每天早、 晚各做6次。 口令： 一、二、三、四、五、六、七、八,重复3个8拍  腰部运动 游泳 增强心肺功能 减轻关节负荷 促进血液循环 缓解静脉曲张 有助缩短产程 游泳注意事项 水温在28--30℃ 时间最好是孕中期 入水前做好准备活动 注意安全、防滑、防跌倒 有专业救护人员在场 孕期运动注意事项 运动强度要适当： 轻度强度运动：心跳无明显加速 中强度运动：心跳速率相当于最大心率（220-年龄）的60—70%，微微出汗。 避免深蹲、跳跃、爬山、震荡等运动 注意补充水分 不能替代 工作、家务活 洗刷刷 喜唰唰 嘻唰唰 孕期不能进行运动的情况 运动时危险信号 孕期体重增加（kg） BMI(体重指数)：体重（kg）/身高（m）2 孕早期建议增重0.5--2kg 小结 1、运动可以改善母体内的血液循环，增加肌肉组织的营养，使肌肉储备较大的力量。建议准妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。 2、宝宝成长过程中要从母体吸收大量的钙，所以怀孕期间要注意补钙，否则