核心肌群训练与健康Coremuscletraining.PDF

核心肌群訓練與健康 Core muscle training 文家陞先生 香港浸會 大學體育學系講師 核心肌群 ? 什麼是 核心肌群? 核心肌 誰人要練 ? 群訓練 點解要練 ? 怎樣練? 什麼是核 心肌群 ? • 核心肌群是位於靠近脊椎的最深層肌肉，可提供全身結構性的支撐 。 • 大核心肌群位於軀幹且包含腹部區域及中下背部。例如骨盆底肌肉 、 腹肌、脊轉肌、橫膈膜等 。 • 小核心肌群會在人體進行運動時，協助大核心肌群增加穩定度 。例 如臀大肌、背闊肌、斜方肌等。 (Dr.Abigail Ellsworth 2010) 核心肌群的重要性 •保護脊椎 • 維持軀幹穩定性 • 維持正確姿態 • 提升運動能力 •減低受傷機會 腹肌肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌 腰椎肌群：豎棘肌、腰方肌、多裂肌 腰方肌 多裂肌 豎棘肌 核心肌群 ,怎樣練? 訓練目標 • 提升核心肌肉力量及肌耐力 • 提升身體的穩定性和平衡能力 •改善柔軟度 平板支撐就是王道? 平板支撐 Plank 平板支撐 (初階版) 平板支撐 (進階版 ) 俯臥屈膝提腿 Quadruped Leg Lift 普通版 進階版 • 核心穩定 • 骨盆穩定肌 • 強化腹斜肌 橋式抬腿 Bridge with leg lift • 增加臂屈肌耐力 • 改善骨盆與脊椎的穩定 腹橫肌訓練小方法 Single leg dead lift • 軀幹穩定訓練 • 提升身體平衡力 超人動作 Superman 初階版 • 強化臀大肌 • 強化脊伸肌 手機Apps 訓練安全 • 循序漸進原則 • 保持有節奏呼吸 • 訓練過程不應該有「痛」的感覺 • 每個人體質有異，如有疑問，訓練前應 向醫生或物理治療師查詢 參考資料 • Ellsworth (2010), Core training anatomy. Moseley Road Incorporated. • http://orientaldaily.on.cc/cnt/lifestyle00321_0 01.html (圖片) • /watch?v=fqbeK5v042k(圖片)