如何吃出最FIT的体重及体能.ppt

醣類 耐力型之運動 在運動過程中，期間需補充含糖或電解 質的飲料（每小時30-60克碳水化合物， 如：每小時600-1200cc之運動飲料），以 維持血糖及補充水分 運動中應隨時補充水分，每隔15分至20分補充150-250cc 水 分。 比賽後15分鐘，30分鐘內，可提供流質性高的 醣類食物，以迅速補充血糖以及肌肉的肝 醣（1.5克醣類/公斤，如：含糖的電解質 飲料或果汁飲料）。 肝醣激補 算算看 70公斤，運動後所需的醣 70*1.5=105克=7份 (每份主食15克醣) 喝1瓶600ml運動飲料=39.6克 喝1瓶600ml純果汁=74.4克 共114克 看看標示 = 2份醣類 運動後的飲食 二小時內補充 高醣、低脂、高蛋白飲食 二到三天後 同賽前~多醣類多維生素多蛋白質少脂肪 蛋白質 運動員其蛋白質需求量 稍大於一般人之需求（0.8-1.0g/kg） 耐力 型的運動員其蛋白質需求多介於1.2-1.5 g/kg 之間 肌肉型以及速度型運動員 因增加肌肉質量之需要，對蛋白質的需求 （1.4-1.7g/kg）要比耐力選手高。 蛋白質 蛋白質攝取過多，對運動員之表 現並無太大之幫助，富含蛋白質的食物 （如：魚、肉、蛋、奶類），如無正確之 選擇觀念，可能亦容易攝入相對脂肪含量 高的食物，對心血管以及腎臟長久下來可 能造成不良之影響。 低油、優質蛋白選一選~少加工、少紅肉 香腸 熱狗 142卡/50克 脂肪11.3克 138卡/40克 脂肪9.8克 選一選~選部位 234卡/60克 脂肪22.6克 43卡/25克 脂肪1.4克 烤牛小排 紅燒牛腱 選一選~選部位 114卡/30克 脂肪9.4克 38卡/25克 脂肪0.8克 選一選~選白肉 99卡/40克 脂肪7.6克 29卡/30克 脂肪0.2克 選一選~選部位 84卡/60克 脂肪4.2克 180卡/80克 脂肪12.8克 61卡/30克(2支) 脂肪3.7克 選一選~少加工 95卡/40克(2個) 脂肪7.6克 160卡/50克(6個) 脂肪11.2克 280卡/140克(4個) =1碗飯 脂肪 脂肪能產生的熱量較碳水化合物高， 儲存在脂肪組織之三酸甘油脂，在低強度 時間較長的運動中（慢跑、游泳），三酸 甘油脂可分解成游離的脂肪酸，更能充分 提供肌肉能量，並減少肌肉肝醣的損耗。 這並不是代表在飲食中需要補充大量的 脂肪，因食物中脂肪含量過高時，會增加 心血管疾病的罹患率。 脂肪 運動員的脂肪攝取 量，一般來說占熱量之25%以下，較低油脂之飲食組成。 食物 選擇上， 以脂肪較低的魚、肉、蛋 以及奶類作為優先選擇 選擇較低 油脂的食物烹調方式（涼拌、蒸、烤、 滷） 植物油富含單元以及多元不飽和脂 肪，對心肺功能亦多有益處。 維生素及礦物質 維生 素B1、B2是產生能量的輔酶 葉酸與維 生素B12有形成紅血球攜帶氧的功能 維 生素C與抗氧化、膠原蛋白形成以及增進癒合力相 關 訓練及比賽飲食 進食在訓練及比賽前2.5小時前完成 食物及熱量分配 早餐1/3 午餐1/3以上 晚餐1/4，不要有消夜 每天供應6餐，熱量分配可依訓練需求 選高營養密度、多樣化 易消化、低脂肪 訓練及比賽飲食 午餐及晚餐 高蛋白、高醣、低脂肪及富含纖維素飲食 高強度運動訓練會破壞肌肉，需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養，碳水化合物跟蛋白質不容偏廢，高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物：蛋白質＝3?4：1。 必要時補充綜合維生素礦物質 比賽前不吃沒吃過的新食物 可補充維生素B群及C 訓練日飲食 起床 晨操 訓練 早餐 中餐 晚餐 訓練 脫脂牛奶 、果汁 醣類 醣類 醣類 脂肪 脂肪 蛋白質 比賽前及比賽日 維持良好腸胃功能 滿足運動員的心理需求 補充水分，比賽前給予500cc 比賽當日給密度高、能量夠、易消化 避免刺激、辛辣及醃製食物， 飲食均衡，避免高熱量及高脂肪食物 不再比賽前或吃易產氣食物 體重太輕的原因 攝取不足 攝取不當的食物 肌肉量不足 不當減重 消耗過大 疾病因素 1.每日增加 500-700大卡熱量攝取 2.體積小熱量及營養素密度高食物 3.搭配運動、訓練、級比賽調整用餐時間、飲食選擇及份量 認識體積小熱量密度高的食物 脫脂奶加玉米片 豆漿加五穀粉 水果奶酪 脫脂優酪乳 香蕉豆漿 木瓜(低脂)牛奶 Q A * 如何吃出最FIT的體重及體能 敏盛綜合醫院 營養室主任 劉香蘭 營養師 你最佳的體位 健康體位(成人) 運動員的體重依競技的類型而有所不同 建議長跑選手的理想體重應該比沒運動的一般人少約5~10%左右，頂尖選手則可能少於15% 體脂率 運動員 長跑運動員的體脂肪率大約只有這數值的一半左右。 頂尖男性長跑運動員的體脂肪