体育锻炼的科学健康理论.ppt

运动性疾病的预防与处理 中暑 （1）原因。在炎热的天气下进行长时间耐力运动；身体疲劳、失眠、失水、缺盐；对热环境适应能力差。 （2）症状。早期有头晕、头痛、呕吐现象。逐步发展为体温升高，皮肤灼热干燥。严重者可出现精神失常、虚脱、痉挛、心率失常、血压下降。过于严重的，甚至会昏迷，危及生命。 （3）预防。准备清凉消暑或低糖含盐饮料，并准备急救药品，发现中暑症状，立即停止运动，及时处理。高温炎热季节运动时，应当减少运动量和运动时间。夏天在室外锻炼时，应戴白帽，穿浅色、宽松、通风性能好的运动服。 （4）处理。当有中暑先兆或轻度中暑时，应迅速撤离高热环境，至通风阴凉处休息，解开衣领，并服用清凉饮料、浓茶、淡盐水和解暑药物等。对病情较重的患者，应立即移到阴凉处，让其平卧。根据不同的病情，分别处理：中暑痉挛时，牵伸痉挛肌肉使之缓解，并服用含盐清凉饮料；中暑衰竭时服用含糖、盐饮料，并在四肢做重推按摩。症状重或昏迷患者，可针刺人中、涌泉等穴，并应迅速送往医院进行抢救。 运 动 强 度 运动强度是指单位时间内从事的运动所消耗的能量。一般常用心率指标用最大吸氧量来衡量，大强度运动量机体最大氧摄取量为70％—89％，心率为每分钟130—150次；中等强度运动量机体最大氧摄取量为55％—69％，心率达到每分钟110-130次；低强度运动量机体最大氧摄取量为35％—54％，心率在每分钟80-100次，其中最大摄氧量为100%，最大心率＝220－年龄。目前，国内外研究结果认为：大、中和小强度的有氧运动都会对大学生的心理产生一定的改善作用，而其中效果最好的是中等强度的有氧运动。 运 动 频 率 运动频率是指每周锻炼的次数。有氧运动为主的活动，每周3到4次；力量性运动一般为每日或隔日活动一次；伸展柔韧性活动一般坚持每天练习。依据大学生生理的特点，研究表明：每周锻炼3次有利于心理健康和发展。运动1次，由于运动负荷太小，个体的唤醒水平较低，兴奋性较差，不能达到良好的心理效应；相反，运动频率过大，机体易产生疲劳，不利于心理的健康发展。 运 动 时 间 每次锻炼时间20—60min有利于情绪的改善；在运动干预方案持续6周和12周，每次持续运动60分钟和30分钟的研究中发现：6周和12周的运动干预对心理都有改善作用，而其中效果最好的是12周的运动干预。每次持续时间30分钟（不包括准备活动和放松活动）的运动干预效果显著。研究认为，每次运动时间在20—60min之间对情绪有良好积极的改善作用；运动方案的持续时间越长对心理产生的效果就越好，尤其是对焦虑症、抑郁症和低自尊的人群治疗效果最好。 瑜伽项目规则 时间：一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜伽姿势。其实，只要保证空腹的状 态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后（3小时之内）是不宜练习瑜伽姿势的。在真正的瑜伽行者看来，清晨4~6点才是练习瑜伽的最佳时刻 。 地点：练习瑜伽最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花，也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。 瑜伽项目规则 衣着：练习瑜伽姿势时应穿着宽松柔软的瑜伽服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。 道具：练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。 瑜伽项目规则 沐浴：沐浴前20分钟内不要练习瑜伽，因为瑜伽练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜伽，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜伽，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。 饮食：如前所述，饭后3小时之内不宜练习瑜伽姿势。但是，您可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时，您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素（当做鸭行式的练习时，您甚至应该大量喝水。）瑜伽练习结束1小时后进食最好。另外，练习瑜伽后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。 练习瑜伽八大要领 我要呼吸 我要热身 我要放松 我要感觉 我要专注 我要平衡 我要持续 我要爱上瑜伽 瘦 腿 的 方 法： 腹 部 锻 炼 方 法： 下 肢 拉 伸： 运动后按摩手法： 推：用拇指的指面平推范围不很大而需深达的部位如头部，或用拇指尖推穴位，或用手掌平推肢体，由远端到近端。 滚：用一手或两手的手背在身体上做滚动动作，适用