认识肥胖及体重管理.DOC

認識肥胖及體重管理宣導 各位教職員工生： 大家好！本組101年12月份衛教宣導主題為『認識肥胖及體重管理宣導』，請利用時間將宣導內容傳閱後簽名，並將資料公布於公佈欄，希望每位教職員工生都能仔細詳讀。 肥胖標準界定 2002年，行政院衛生署公佈國人最新成人肥胖定義：過重：24≤BMI27.0 ；肥胖：BMI ( 27.0。 台灣地區成人肥胖定義 身體質量指數(BMI) (kg/m2) 腰圍(cm) 體重過輕 BMI＜18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 過 重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 男性≧90公分 女性≧80公分 成人肥胖及其相關合併症 相對危險性大量增加： 第二型糖尿病、血脂代謝異常、胰島素抗性、睡眠呼吸中止症、膽囊疾病。 相對危險性中度增加： 冠狀動脈心臟病、高血壓、關節炎 (膝部)、高尿酸血症 (痛風)。 相對危險性輕度增加： 乳癌、結腸癌和子宮頸癌、多囊性卵巢症候群、荷爾蒙失調、下背疼痛。 健康體重管理 1.應維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質，維生素及礦物質。 2.配合恆久適當的運動。 3.減重不宜太快，一週以0.5～1公斤為原則（每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗）。 均衡飲食 1.控制食物的質與量及烹調方式。 2.忌食甜膩、油炸、脂肪高之堅果類(如花生、腰果類)及汽水可樂等高脂肪、高熱量及熱量濃縮型食物﹐以白開水取代飲料。 3.多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。 4.避免無謂應酬。 5.吃到不餓 (或吃到七、八分飽) ，不要吃到飽。 6.營養素及熱量平均分配，不偏廢任何一餐，定時定量，勿暴飲暴食，點心應列入飲食計畫，不宜吃宵夜，但可準備一些低熱量點心作為解饞之用。 7.選用熱量低、體積大、膳食纖維豐富的食物。 8.細嚼慢嚥，延長進食時間，以小盤盛裝食物，滿足視覺。 9.不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾，並可控制血壓，減輕心臟負荷。 10.改變用餐順序，先喝湯，後吃蔬菜，再慢慢吃肉類和飯。 11.飢餓時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水，或準備一些低熱量點心作為解饞之用。 12.多吃新鮮的蔬菜、水果，並儘量選擇糖分低的種類。 13.不應限制水份攝取，反而應每日喝足量的水。 規律運動 1.建立日常化、生活化及居家化的運動方式。 2.依身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動計畫，必要時得請教醫師或體適能專業人員。 3.循序漸進： 每週的運動頻率至少五次以上，每天的運動時間由15分鐘，慢慢增加至60分鐘。 4.運動強度應視個人體能狀況而定：約為最大心跳數的60-90%【最大心跳數＝220-年齡】。 5.在生活中增加運動的機會。 生活型態修正 1.改變生活習慣、起居習慣及飲食習慣等。 2.多走路、少坐車、儘量走樓梯。切記，電梯是肥胖的好朋友！ 3.不鼓勵過度的看電視（看電視時消耗的熱量比休息時還低）。 4.飯後立刻刷牙。 5.一定在餐桌上用餐，專心進食，進食時不可看書或看電視。 6.培養休閒習慣及宣洩情緒管道。不要因為失戀、無聊或心情不好而暴飲暴食。 7.吃飽才去採購食物，買菜應有計畫。 8.想要吃垃圾食物時，請再想想您減重的偉大理想。 9.在冰箱門上貼一張您減重前的照片，會有助您抗拒美食的誘惑。 10.定時(最好天天秤)測重記錄，適時給予自己獎懲。 結論 肥胖是一種慢性而且代價很高的疾病。 肥胖是健康的主要風險。 心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌症等。 肥胖是可以預防及治療的。 積極及健康的體重管理對健康有所助益。 請閱讀完畢後上網填答問卷，參加有獎徵答活動，將有精美小禮物贈送，歡迎踴躍參加！ 線上問卷網址：.tw/files/85-1047-10.php 健康中心 製 101.12.3 2