完美健身-哑铃家庭训练方法(精美图解)资料.pdf

强己于家——哑铃家庭训练方法 在家中打造出健身房才能练出来的体魄，为你规划一个一周三天的训练计划。只需必 要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，应注 重的是力量锻炼，每组保持 6～8 次并把休息时间控制在 1 分半到 2 分钟。在随后的阶段 中，要增加到 12 次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过 1 分钟。 单臂斜托哑铃弯举 （替代动作：曲杆托举） 开 始 调整板凳到 45 度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背 上。肘部略微弯曲。 动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头 肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。 宽握哑铃直立划船 （替代动作：宽握杠铃直立划船） 开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。 动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。 1 坐姿哑铃提踵 （替代动作：坐姿提踵机） 开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体） 大约 4～6 厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力 在哑铃上。 动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前 挤压小腿肌群做顶峰收缩。 直臂后拉 （替代动作：直臂拉力器下拉） 开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大 腿给予支撑。 动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回 到初始位置。异侧亦然。 2 挺髋蹲 （替代动作：腿屈伸） 开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好， 另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。 动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接 近 90 度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。 屈膝两头起 （替代动作：坐姿拉力器屈体下拉） 开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳 6 英尺左右。 动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢 回到初始位置。 3 俯卧肱三头屈伸 （替代动作：拉力器下压） 开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成 90 度。 动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。 4 家庭哑铃健身训练计划 周一 腿部+肩部 时间 第 1～2 周 第 3～4 周 第 5～6 周 动作 组数/次数 *哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10