第五章 腹肌多长时间能练出来8个动作帮你练出腹肌.pdf

腹腹肌肌多多长长时时间间能能练练出出来来8个个动动作作帮帮你你练练出出腹腹肌肌 腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包 腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横 肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰 椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的 腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较8种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中蹬车 空中蹬车 空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登 自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。 再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼 气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平 衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90 度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 负重卷腹 首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧 负重卷腹 负重卷腹 ，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头 后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上 身，然后慢慢回到开始姿势，重复。 反向卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿 交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持 2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈 膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然 后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪 （EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是 举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体 旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进 行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到 不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时 间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼 后进行肌肉伸展。 仰卧起坐 一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。 交臂卷腹 双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上 躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。 两头起坐 平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。 双腿抬高 仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。 座椅训练法 适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要 从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面 上。 然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向 下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也 可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需 要每天练习一至两组，每组不少于20次。 本文作者：伊秀女性网