附录10认识食物红绿灯.PPT

食物紅燈、黃燈、綠燈 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 一.飲食號誌燈 依熱量及營養成分加以分類 做到飲食「重質」的好工具 綠燈 豐富營養素 可促進健康 適合天天選用 多是新鮮、天然、原味的食品 黃燈 雖含豐富營養素 但熱量或油、糖稍高 僅適合偶爾選用 紅燈 只提供熱量 所含營養素很少 常為高油、糖 調味、加工較複雜的食物 建議儘量減少攝取量 三.健康飲食的外食技巧 健康飲食的外食技巧 6.選擇清蒸、滷、煮 避免炒、煎、炸 炸雞腿（排）、煎豬排、炒飯 7.少高脂肪、高熱量 蛋黃酥、炸春捲 8.避免加工、醃製或煙燻食物 醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜 9.避免滷汁拌飯 減少高熱量或高鈉量的調味醬料 蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬 * ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? 二. 舉例 適合天天食用 偶爾食用 謹慎食用 食用頻率 高營養、熱量較低、糖量較少 營養適中、熱量適中，含油、糖量稍高 低營養、高熱量，油、糖量較高 定　義 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 ? 五榖根莖類 ? 蘇打餅乾、高纖餅乾 丹麥酥餅、夾心餅乾 小湯圓 鮮肉湯圓、芝麻湯圓 ? 蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米 煎蘿蔔糕 炸地瓜條、炸薯條（馬鈴薯）、洋芋片 陽春麵（清湯麵）、鍋燒麵 炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵 泡麵 饅頭、銀絲捲、土司、小餐包、培果麵包、法國麵包、蔥麵包、蘋果麵包 雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥麵包、肉鬆麵包、漢堡、披薩 鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、甜甜圈、雙胞胎、油條 麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕、早餐穀類（玉米脆片/無糖或低糖） 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅 甜八寶飯 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 蔬菜類 ? ? 油漬筍絲罐頭 ? 非油炸乾燥蔬菜片 油炸乾燥蔬菜片（乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等） 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 大量油炒青菜、乾扁蔬菜 炸蔬菜 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 水果類 非油炸乾燥水果片、無糖水果乾 油炸乾燥水果片 各種新鮮水果 100% 純果汁（未加糖） 水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 奶類 ? 低脂乳酪 乳酪 低糖酸凝乳、低糖優酪乳 酸凝乳、優酪乳 稀釋乳酸飲料 脫脂奶、低脂奶 全脂奶、調味奶 奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 蛋豆魚肉類 ? ? 培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹽酥雞、肉醬罐頭、獅子頭 去皮雞肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉 雞翅膀 雞皮、鴨皮 牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉 豬肝、豬心、豬肺等內臟類 肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮 魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、墨魚等各式海產、涼拌海蜇皮 魚鬆 魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃 豆腐、豆乾、低糖豆花、低糖豆漿 甜豆花、甜豆漿 臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭 蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋 鹹蛋、皮蛋 ? 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 油脂類  ? 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉 ? 番茄醬、沙茶醬、香油、市售果醬、沙拉醬、芝麻醬、肉燥 調味料/ 醬 蝦丸、鱈魚丸、魚丸、花枝餃 虱目魚丸、包餡魚丸、花枝丸、餛飩、水餃 貢丸、蝦餃、蛋餃、燕餃、魚餃 餃類 白開水、礦泉水、不加糖飲料 ? 各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士、可可、運動飲料各式加糖飲料 飲 料 類 少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖之布丁、低糖紅豆湯 ? 糖果、巧克力、冰棒、甜筒、冰淇淋蛋糕、酥皮點心、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅 甜　點 綠燈可食 黃燈淺嚐 紅燈避口 ? 1.全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。 2.多吃蔬菜、水果 以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點。 3.多選擇天然飲料 如鮮榨果汁、脫脂或低脂牛奶。 4.白開水 代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味飲料。 5.去掉肥油與皮 吃肉類或家禽(如雞、鴨)時。 *