10招让小腹平坦.doc

?　　为了使它结实的所有努力，为了保持它而放弃的所有纸杯蛋糕，你的上腹部应该如钻石般坚硬并且无比值得炫耀。所以为什么你为拥有性感腹部的诉求似乎总是遇到个阻碍呢？就在肚脐这个位置…… 　　你不是唯一觉得沮丧的人：62%的女性表示她们最顾虑的身体部位是腹部。但是不要放弃希望——只需改变思维方式。加州威斯特雷克村的一位营养学 家阿兰 亚拉根表示，你这么多年所遵从的传统饮食建议有些被证明并无效果。 许多最新研究都是关于新的烹饪策略以减小腹部（或者减少整体体重）的。为了回答你们最常见的问题，在仔细阅读了大量数据后，亚拉根提出了他的核心建议。 　　1. 少食多餐会制止我的饥饿吗？ 　　与你所听说的相反，日食五顿的咒语并不对所有人适用。转换的思维方式？当你按照自己的方式进食是最健康的你的进食方式——意思是，如果你更愿意一天吃少几顿主餐，那么完全没理由强迫自己少食多餐，亚拉根说。 　　但是进餐的次数不是关键，它们的分量才是问题所在。根据普渡大学的研究者研究结果为，我们进食行为的最大问题在于零食都能当一顿饭了，而饭能当 全席了。在过去的30年中，零食分量从360卡增大到了580卡这么多！当你考虑到平均每个女人在工作日吃两次零食的情况，你就会发现这相当于每日多摄入 500大卡的热量。只需两周，这些超量的零嘴——无论它们如何健康——都能多贡献出一磅脂肪。你要记住：无论吃多少顿，时刻确保注意它们的分量。 　　2. 如何知道哪种脂肪可以摄入？ 　　亚拉根说，进食脂肪有助于你更加苗条已经被科学证明了。 事实上，医药部门建议，脂类食物需占据总能量的20%-35%。当然，这一条并不是鼓励你跑到最近的快餐店去。你必须吃的是好的脂肪——主要是单不饱和脂 肪例如坚果，牛油果和健康的食用油——并且远离含有不饱和脂肪的加工食品，例如烘烤的食品。一项发表于英国营养学刊的研究发现，富含单不饱和脂肪的饮食帮 助人们减少少量的体重和体脂，即使他们并未改变能量摄入。并且，高脂肪方式的节食者相比于高碳水化合物方式的节食者，减少十磅所需时间要少25天。这项研 究来自于约翰霍普金斯大学——并且前者的减肥餐包含30%的脂肪！所以尽管享受（适当地）对你身体有利的多脂食品吧。包括牛肉（后腿肉及牛里脊），猪肉， 鸡蛋（包括蛋黄）以及低脂的酸奶油及奶酪。 　　3．计算卡路里量是保证平坦腹部的唯一方法吗？ 　　甩掉腹部脂肪的最重要的事情归结为卡路里的摄入和消耗。当然，每餐都衡量这些玩意儿会帮助你与健康饮食计划保持一致，但是对于减重并非完全必 要，亚拉根说。如果为每一卡路里担忧导致你压力很大，将计算器放到一边去（研究表明压力本身也会导致你狂吃）。换种方式，在你的餐盘上装满全的，高能量的 食物，例如瘦的蛋白质，水果，蔬菜，以及全谷物。因为它们将许多的营养装入了相对较少的卡路里中，你可以吃得更多并且觉得饱而无需增大你的腰围。 　　4. 碳水化合物会增加肚子脂肪吗？ 　　不管几乎所有九十年代末期的节食计划让你相信的那一套，碳水化合物绝不是你的敌人。当然，如果你过多的吃它们，你会长胖——同样适用于其他任何 食物。但是对减重来说，总卡路里均衡才是重要的。如果吃的多于消耗的，那些未用上的卡路里会变成脂肪并且储存在你的腹部（及其他部位），无论这些卡路里是 从哪一种食物中来的，亚拉根说。这是说，如果仅仅看看高碳水化合物的餐食都能将你的意愿融化成糊糊，避免它们而控制体重是完全可靠的方法。 更现实的，也许是保证大部分的碳水化合物来自于全谷物，天然水果和蔬菜中的复杂碳水化合物。因为这些食物通常会用纤维填饱你，吃这些食物，将比吃那些加工 精制的碳水化合物如，白面包，意面及白米要更容易控制分量。 　　5. 蛋白质奶昔难道不是只为健身用的吗？ 　　不要被那些只针对肌肉爆衣，大块头的男人的食物标签愚弄。任何人，无论是不是热爱运动人士，都能从蛋白质粉的使腹部平坦的力量中获利。 选取乳清蛋白而不是大豆蛋白：根据一项营养学刊的研究，参与节食的人中那些摄入乳清蛋白23周的人较摄入大豆蛋白的人有更少的体脂以及更小的腰围。事实 上，尽管听起来很怪，将乳清蛋白包括在他们的饮食计划的节食者相比那些摄入同样卡路里但不喝蛋白奶昔的人多减少两倍脂肪。为了彻底地展示你的腹肌，尝试每 天吃一次乳清蛋白奶昔，或者至少一周几次吧。 　　6. 我在减重但尺寸并未减少。为什么呢？ 　　这通常意味着你没做力量训练或者没吃足够的蛋白质，亚拉根说。增一些重量，并且在你的运动后餐食中加6盎司（约170克）的肉或者在沙冰或者酸奶中混入两勺蛋白质粉。哪种选项都将提供40克蛋白质，是你减脂的并且保留那些需要新陈代谢驱动的肌肉。 　　7. 我能边吃奶制品还减小腹吗？ 　　当然。实际上，根据一项美国临床营养刊物的研究，减少你吃的乳制品量会导致你身体产生更多脂肪细胞。 当你身体中