15分钟局部燃脂教你变性感女神.doc

　　要想不留下遗憾，赶快一起做局部塑形练习！不需要去健身房，只要在家每天锻炼15分，包你蜕变成“性感女神”！ 　　锻炼前准备工作：　　1.在进行运动前最好先热热身，比如做1分钟的原地踏步，或者几个简单的伸展动作。这样不仅能避免运动过程中的拉伤，还能预热身体，减脂的效果会更明显。 　　2.在运动过程中，特别是肌肉用力的时候，一定不要屏住呼吸。要让氧气也充分参与到活动中来，才能加速你的新陈代谢。 　　3.虽然天气很热，但是练习时不妨将室内的空调关了，这会让热量跑的更彻底。不过要记得，练习后要及时补水! 　　4.如果你平时就经常健身，或者你想达到更好的效果，可以在大腿和腹部绑上配合减脂使用的增重带，以增加运动强度，这样会更多的消耗卡路里。 　　5.除了坚持运动，饮食也请一定注意。健康的高纤维高蛋白低脂肪的营养膳食才能让运动的效果加倍，所以千万别贪嘴。 　　运动开始：　　1.踏板起身　　锻炼部位：臀部、大腿、肩膀站在踏板(没有踏板也可以用比膝盖低一些的小板凳)左侧，右脚踩在踏板上，呈自然弯曲状。 　　右手持小哑铃(也可以使用装满水的饮料瓶)。举到肩膀和脖颈处，同时左手臂慢慢抬起平举，与肩平齐。伸直右腿，身体随之离开地面，同时左腿绷直脚尖，慢慢向前平伸，直到与右腿呈90度角。坚持3秒后，恢复上一个动作开始时的姿态，重复一遍后换左侧。 　　2.单脚起立　　锻炼部位：臀部、腿部、上臂　　双手持哑铃，自然下垂鱼体侧，靠前坐在硬面的椅子上，双腿呈90度请弯曲。坐好后，轻轻抬起左脚，完全离开地面。　　左脚保持离地的状态，只依靠右腿的力量从椅子上站起，同时双臂将哑铃举到胸前。坚持3秒后，放下哑铃，坐下重复一遍后换另一侧。 　　3.臀腰下压　　锻炼部位：上臂、腿部 坐在踏板上，双手放于臀部两侧，两手抓住踏板的边缘，双腿自然弯曲。　　坐好后，双臂用力挺直支撑起身体，臀部向前移动离开踏板，左腿抬起向前伸，并与地面平行。慢慢弯曲手肘，臀部缓慢向地面靠近但不要接触地面。坚持3秒钟后，慢慢抬起身体回到动作开始时的姿态。重复一遍后，换另一侧腿练习。 　　4.塔式倒立　　锻炼部位：肩膀、胸部、肋骨以下到骨盆 做俯卧撑的准备姿势，双手打开与肩同宽支撑在地面，收小腹，背部、臀部和腿部尽量保持一条直线。　　准备一条毛巾，将前脚掌踩在毛巾上，便于后一个动作滑动。臀部和大腿向上抬起，同时双脚向前方“滑行”，身体呈一个倒“V”字。坚持3秒后回到准备姿势，然后重复一次。 　　5.挺胯+MINI仰卧起坐　　锻炼部位：腹部、臀部、大腿内侧 平躺姿势，双腿弯屈，膝盖并拢，中间夹一卷浴巾，脚尖向前。　　双手持哑铃，双臂弯曲，将哑铃举到胸前，准备姿势做好后，慢慢向上抬起臀部，直到背部和腿呈一条直线。臀部缓缓向下回到地面，头部和肩部向上抬起，做仰卧起坐姿势。背部不用整个抬起，感觉到上背部稍微离开地面即可。坚持3秒后回到准备姿势，然后重复一次即可。 　　6.单脚起立　　锻炼部位：臀部、腿部、上臂　　平躺姿势，双手自然放于身体两侧;将一卷浴巾夹在两脚之间(注意要用整个脚内侧来夹而不是只用脚尖)，双腿挺直，慢慢抬起直到与地面垂直。 In order not to?regret,?to?do?partial shaping?exercises!?Dont needto go to the gym,?as long as /post/77.html the?exercise?15 minutes?every day at home,?pack your?metamorphosis into a?sexy goddess! Preparation work?before exercise: 1?in the motion?before the best?to warm up,?such as?marking time?1 minutes,?or?a few simple?stretch.?This can not only avoid themovement in the process of?strain,?but also? the preheating?bodyfat,?the effect will be more obvious. 2?in the process of movement,?especially when the?muscle force,dont?hold your breath.?Let the?oxygen?also fully?participate in activities,?in order to?accelerate your?the new supersedes the old. 3 although?the weather w