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中国居民平衡膳食宝塔(2007)油 25-30克盐 6克奶类及奶制品 300克大豆类及坚果 30-50克畜禽肉类 50-75克鱼虾类50-100克蛋类25-50克蔬菜类300-500克水果类200-400克谷类薯类及杂豆 250-400克水 1200毫升要注意的是以上重量都是生重中国居民膳食指南（2007）1.食物多样，谷类为主，粗细搭配;2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。1.食物多样，，没有不好的食物，只有不合理的膳食每天争取吃35种食物植物性食物中的植物化学物质对人体有益每天应保证：蔬菜类300-500克；水果类200-400克；奶类及奶制品300克；大豆类及坚果 30-50克；鱼虾类50-100克；蛋类半个谷类为主,粗细搭配每天应摄人250g-400g谷类，其中粗粮50g。谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。2.多吃蔬菜、水果和薯类推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因此应占一半。最营养的烹调方法：流水冲洗、先洗后切，急火快炒，开汤下菜，凉拌生吃水果每日吃水果200g-400g为佳。蔬菜与水果不能相互替换不要用加工的水果制品替代新鲜水果吃水果的时间:吃水果最好是在运动后，两餐之间或睡前2小时。餐前食水果易降低食欲。餐后立刻进食水果易增加胰腺和肠道负担，阻碍食物的消化。糖尿病人若血糖稳定可以在两餐间摄入200g以下的低糖类水果。3.每天吃奶类建议每人每天饮奶300g。牛奶是膳食中钙的最佳来源。乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。建议每人每天摄入豆类30g-50g豆浆 730g豆腐干110g腐竹35g内酯豆腐350g4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”。海鱼脂肪较低，富含EPA和DHA。畜类：内脏胆固醇高，铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。5.1 减少烹调油用量烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。坚持家庭定量用油，控制总量。中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是 6g减少食盐摄入方法：1.改变口味过咸的习惯2.用量控制总量3.可在烹调时加醋提高鲜香味4.注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量加减盐方法6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当早餐30%建议吃容易消化的食物，可将较油腻的食物放在早餐午餐40%晚餐30%正确吃饭的顺序喝少量的汤补充体内水分，增加消化液蔬菜主食肉类8.每天足量饮水，合理选择饮料在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水l200mL(约6杯)。白开水是最符合人体需要的饮用水饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。早晨起床后可空腹喝一杯水。正常人极少见水中毒。9.如饮酒应限量成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g。相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g孕妇和儿童青少年应忌酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。饮酒前后，可多吃这些食物饮酒前的准备：在赴宴之前，最好先喝点牛奶，温豆浆等.1）芹菜：如芹菜百合等；2）番茄：凉拌番茄、番茄蛋汤等；3）西兰花：如三色西兰花、蔬菜沙拉等醒酒：绿豆汤，甘蔗汁，水果拼盘（其中橙子、西瓜、柚子、葡萄效果更好），酸辣汤等催吐有利于减少您酒精的吸收，保护肝胃10.吃新鲜卫生的食物采购：(1)认准市场和品牌(2)注意包装的标识(3)认识食品添加剂熏制、腌制、酱制食品可以品尝但不宜多吃清洗：对买来蔬菜水果浸泡时间不少于10分钟。然后再用清水冲洗1次。链接热点：血糖生成指数 (GI)豆类、乳类、蔬菜是低GI食物，而馒头、米饭是高GI食物。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其GI的变化。营养早餐：能量应与晚餐大致相当。最好包括白色的牛奶和鸡蛋、黄色的全麦面包、橙色的果汁、绿色的蔬菜、红色的瘦肉……快捷早餐：热鲜牛奶、面包，带上香蕉或苹果出门虾+维生素C=砒霜？很多海产品如虾、蟹等（特别是污染严重的），体内含有五价的砷。理论上大量吃虾，同时一次性摄入超过500mg维生素C（约50个苹果），五价砷和维生素C经过复杂的化学反应，有可能转变为有毒的三价砷（“砒霜”）。正常情况下同时食用水果、青