新体能训练讲义.pptx

体能训练讲义;体能的概念;体能训练的概念 ;体能训练的内容;系统性原则：从训练到创造优异成绩，直至运动寿命终结的长期过程中，都应按照体能发展的内在规律，作出相应的合理规划，持续不断地进行训练 全面性原则：在发展专项运动技能的前提下，应全面安排和充分发展运动员的各项运动素质，特别是儿童和青少年时期，更应全面发展运动能力，提高一般身体机能水平，以促进未来专项成绩的全面提高 结合专项原则：在一般发展的基础上，体能训练必须根据各运动项目的技术、战术和专项能力特点充分发展专项所需的运动素质，以促进运动员直接创造优异的专项运动成绩 从实际出发原则：体能训练的安排要因人、因项、因时而异。要从训练对象的个人特点、比赛要求、训练条件等实际情况出发进行安排 ;运动素质发展的敏感期;运动素质;力量素质是竞技运动中的首要素质，在许多运动项目中力量是取得优异成绩的基础 力量对其他素质的发展也起着重要的作用，并且是掌握技术、实施战术、提高运动成绩的重要基础 一切运动都离不开力量，力量是运动员体能训练水平的重要指标之一 ;力量素质的分类;影响力量提高的因素;力量训练的要求 ;力量训练方法;抗阻训练的类型 核心练习（注意区分腹部的核心力量） 辅助练习 划分标准 包含关节范围 肌肉动员的大小;核心练习的标准 包含两个或多个主要关节的运动（多关节运动） 在小肌群的的协同下动员一个或多个大肌群 小肌群：如肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿、颈部、前臂、下背部的肌肉 大肌群：如胸部、肩关节、上背部、臀/大腿部的肌肉 可以进行1RM测试 向脊柱施加压力的核心运动还叫做结构运动，速度较快的结构运动又称功率运动或爆发力运动 ;辅助运动主要用于维持关节周围的肌肉平衡，帮助预防损伤或促进康复，或者隔离特殊肌肉或肌群 辅助练习的标准： 只包含一个主要关节的运动（单关节运动） 只动员小肌群或只动员一块大肌群 无法进行1RM的测试;一周内的训练次数，受训练量、训练水平、日常活动安排的影响 确定训练频率的指导原则 为获得充分的休息，应该在相同肌群???练中至少安排一天的休息日 初级者应该2-3次/周，中级者应该3-4次/周，高级者应该4-5次/周;初级者2-3次/周应被平均分配 如周一和周四、周一周三和周五 中级或高级者，可能会每周多于3次，因此可能需要连续训练 如周一和周四练上半身，周二和周五练下半身 高级者可能会三天训练一天休息的频率方式，则应该在三天里安排不同的肌群训练 如上肢拉、下肢、上肢推、休息 休息日不一定是一周的特定一天;运动顺序：一次抗阻训练中将练习内容安排成一个特定的序列 可以根据优先性递减的顺序来进行安排，首先进行专门性强的活动，然后进行专门性弱的活动 前一项运动引起的疲劳对后一项运动的影响最小，可以依据运动类型和特征来安排;爆发力练习，其他核心练习，辅助练习 没有爆发力练习的话，就先进行核心练习，后进行辅助练习 或者描述为先进行多关节练习，后进行单关节练习，先进行大肌群练习，后进行小肌群练习。这种描述方法与第一种描述方法平行 推拉运动交替进行，提供了必要的休息时间还保证了运动强度和技巧 上肢运动和下肢运动交替进行;爆发力练习-核心练习-辅助练习 1高翻 2上举 3前蹲 4卧推 5坐位下拉 6坐位提踵7屈腕 多关节-单关节练习 1前蹲 2蹬腿 3卧推 4坐位下拉 5屈臂 6仰卧伸肘 大肌群-小肌群 1前蹲 2背蹲 3卧推 4肩上推举 5坐位下拉 高脚腹部屈收 交替推拉练习 1背蹲 2屈腿 3站位提踵 4提肘上拉 5下斜卧推 6哑铃屈臂 上肢下肢交替运动 1蹬腿 2卧推 3弓步 4耸肩 5伸膝 6肩上推举 核心-辅助与交替推拉练习相结合 1背蹲 2屈腿 3站位提踵 4上斜哑铃卧推 5坐位下拉 6肩上推举 7轮锤状屈臂 8头上伸;负荷量与重复次数受运动员训练目标和1RM百分比的影响 1RM百分比关系：负荷与重复次数之间的反比关系，大负荷小次数与小负荷大次数 负荷达到只能完成一次的时候，这个最大负荷就是1RM 给定%1RM和重复次数间的关系：;大致对应关系，某些研究可能会有出入 给定%1RM负荷，训练水平高者可能重复更多次数 给定%1RM重复次数仅指一组运动能力，并非多组 关系来源只包含卧推、背蹲、高翻三组，同样关系不建议运用于其他运动中 给定%1RM器械完成次数较多 给定%1RM辅助练习次数少于核心练习;主要训练目标 肌肉耐力 肌肉增粗 肌肉力量 根据不同训练目标安排训练负荷的方法如下（通常只适用于核心练习，辅助练习应将负荷限制在8RM以下） ;抗阻训练水平：刚开始的初级者可以采用单组训练，几个月后水平提高可以增加组数 抗阻训练目标：专门性原则要求完成正确的重复次数，超负荷原则要求完成足够的训练组数。基本如下（通常只适用于核心练习，辅助练习应≥ 8次，1-