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杨涛，上海体育职业学院讲师，CSCS（美国体能协会认证体能教练），FMS（功能动作训练体系）认证教练，运动医学博士研究生。 曾为上海田径女子短跑组、场地自行车组等一线队，男篮、赛艇、足球等二线队提供体能测试与训练服务工作。 长期从事上海区县体育局教练员岗位培训，及CSCS证书考试培训工作。 内容 力量训练的研究进展 力量训练的伤病预防 爆发力训练的研究进展 爆发力赤字的测试 交流讨论 力量训练的研究进展 传统——核心——功能的演化 安全 任何力量训练均应该遵循安全原则——NSCA 不给任何存在动能动作代偿的运动员上量上强度——AP 效率 一个训练解决多个问题，比如单脚哑铃硬拉 经济 动作模式正确，完成动作流畅，比如下蹲。 目前训练热点 单侧 旋转 力量训练中的伤病预防 安全的原则 1.热身（肩、臀、膝、踝） 肩过顶热身 臀激活 膝、踝关节的压力 2.训练技术——自由力量 卧杠 开始姿势/五点接触姿势 呼吸 保护带 保护员 由重量训练 6.卧蹬（膝关节内扣、外展、锁膝、臀部离开座椅） 7.前弓步（膝关节过脚尖、躯干前倾、不连贯） 8.肩上推（弓背） 力量训练动作 1.后蹲/前蹲（脚跟离地、躯干前倾、向后仰头、膝内扣、肘关节朝下） 2.硬拉（耸肩屈肘、杠铃远离身体、弓背） 3.卧推（胸部反弹、臀部离开长凳） 4.划船（耸肩、上体抬高、伸膝关节、屈腕） 训练技术——跳 落地姿势 肩部必须在膝部的正上方，而且在整个过程始终保持该姿势。 落地的缓冲吸收（声音） 根据他们年龄、训练经验总量 应该安排在50~150次左右， 从最初的较低负荷开始练习 动作质量比动作数量（高度、远度）更重要 下肢肌力与稳定性 力量（青少年的标准？） 速度（身体重量的60%，5秒完成5次蹲举） 稳定（低级：单脚站立30秒；高级：半蹲到脚站立30秒） 力量训练的四项基本原则 安全原则 专门化原则 超负荷原则 循序渐进原则 设计因素 　　　? 动作选择 　　　? 频率 　　　? 训练顺序 　　　? 负荷（重量） 　　　? 负荷量：重复次数与组数 　　　? 休息周期 　　　? 变化因素 练习次序 爆发力训练动作→其它核心训练动作→辅助训练动作 “推”“拉”交替原则 上下肢交替原则 背痛 如何预防腰椎键盘突出？ 充分热身，激活核心肌群 规范动作模式，尽量减少腰部代偿 减少不必要的腰屈曲动作，比如腹肌练习 教会你的队员正确屈髋 肩部 过顶训练的肩部热身 减少肩缝挤压的练习 不要忽视你的肩袖肌群和前锯肌 膝关节 加强股四头肌力量是几乎所有膝关节损伤后的常见康复方法。 屈膝超过100°的闭链式练习具有一定危险性，会给膝关节施加额外的压力。 开链和闭链的区别 爆发力训练研究现状 POWER=F*V 何时发展F，何时发展V？ 为什么测试？ 了解运动个人需求 建立数据库 确定训练起点 激励运动员刻苦训练 评估、优化训练过程 制动能力评估：单腿跳-跨步跳（Hop-Stop）测试 单腿跳测试：单腿跳测试最初由Paul Juris博士设计，该测试可以评价运动下肢力量生成与力量吸收的能力。测试结果可以量化单腿力量生成与吸收的能力，同时也可以测量左右腿的力量的均衡性。 测试程序 测试的第一个动作是一个单腿跳，通过它来测量腿的力量生成。运动员单足站立，标定脚趾处为起跳点。双手卡腰，高姿单腿站立。起跳时，非跳跃腿向上收起到肚脐的位置。之后尽力向前跳，并用同一只脚着地。从起跳点至落地时脚趾的位置之间的距离即为运动员的成绩。每一条腿跳三次，并记录成绩。 测试的第二个动作是一个跨步跳，主要测试运动员对力量的吸收。测试时，运动员一支脚起跳，另一支脚落地。起始姿势与单腿跳一样，从起跳点到落地脚脚趾的距离为运动员的跨步跳的距离。 运动员有5次跳的机会，在5次中必须成功3次。落地后脚与地面有一个小于1秒钟的接触停顿。如果，运动员的测试跳的次数多于5次，应该在再次试跳之次安排3分钟的休息。 评价标准 在单腿跳测试中，运动员跳跃的距离必须大于等于自己身高的89% 方为达标。如果成绩不足这个标准，就说明这名运动员需要提高该侧腿的力量生成能力。跨步跳的标准成绩是对侧腿单腿跳距离的109%。如果成绩低于这个标准，则说明该运动员需要提高落地腿力量 吸收的能力。 左右腿成绩对比即为某项测试（单腿跳或跨步跳）的均衡性得分。力量不均衡可能反 映了运动员双腿技术和动作控制上的差异，不能反映他们在灵活性或稳定性上的不同。理想情况下，双腿不应该存在不均衡的情况，但是如果运动员在完成高水平的技术动作时需要某一侧肢体在完成更困难的动作时，这种不均衡就会不可避免地发生。最近的研究表明，如果这种不均衡大于10% ，运动员的受伤机率增加2.5倍。