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第四讲 核心力量训练 内容提纲 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 第四讲 核心力量训练 思考题 Company Logo * LOGO 核心力量训练概述 1 核心肌肉力量的作用 核心稳定性与核心力量 核心力量训练的方法与手段 2 3 4 一、核心力量训练概述 （一）核心与核心区 1、核心：通常指躯干，主要包括腰椎、髋关节、骨盆、及其周围的肌群、韧带和结蹄组织。 2、核心区：在解剖学上指膈肌为顶、盆底肌为底，包括髋关节在内的区域。 核心肌群由8对骨盆肌、11对大腿肌、9对背肌、5对腹肌加1块膈肌共33对加1块，其中有7对加1块的肌肉的起止点均在核心部位（见下表）。 膈肌 膈肌（1块） 腹外斜肌 腹直肌 腹内斜肌、腹横肌、腰方肌 腹肌（5对） 背阔肌、下后锯肌、竖脊肌、（棘肌、最长肌、髂肋肌） 回旋肌、多裂肌、棘间肌、横突间肌 背肌（9对） 股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头肌（长头）、半腱肌、半膜肌、趾骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌 大腿肌（11对） 髂肌、腰大肌、臀大肌、臀中肌】臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌 盆带肌（8对） 止点在核心（1对） 起点在核心（25对） 起止点都在核心（7对+1块） 肌肉名称 肌群 核心区的肌肉起止点分布及数量 二、核心稳定性与核心力量 1、核心区稳定性 指人体核心区域的相关结构（骨骼、肌肉、韧带、筋膜等）所提供的一种稳定性维持能力。 2、核心稳定性 指在运动中控制核心区肌肉的稳定状态，使力量和动作的产生、传递与控制达到最佳化的一种能力。 3、核心力量 指附着在人体核心区的肌肉群在神经支配下收缩所产生的力量。 三、 核心肌肉力量的作用 作用 2 5 3 4 1 稳定重心、脊柱和骨盆，保持正确的身体姿势。 提高身体的控制力和平衡性。 提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出。 提高肢体协调工作效率，降低能量消耗。 预防动作中的损伤。 四、 核心力量训练的方法与手段 康复、健身和竞技体育 提高深层小肌群力量能力，加强关节稳定，预防损伤 1991年，美国加利福尼亚理疗师发明 振动杆 宇航训练、康复、健身和竞技体育 提高力量和柔韧，改善激素分泌，预防损伤 20世纪60年代苏联宇航专家发明，20世纪80年代初期应用于康复和竞技体育领域 振动训练 康复、健身、竞技体育 改善柔韧，提高稳定性力量，增强本体感觉和控制能力 源于第二次世界大战伤病治疗。1999年正式提出（北欧泰玛AS公式，挪威） 悬吊运动疗法 康复、健身、竞技体育 改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定性、本体感觉和平衡 康复领域（第二次世界大战前）德国-瑞士 瑞士球 康复、健身、竞技体育 提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力 平衡板 泡沫筒 气垫 滑板 康复、健身、竞技体育 提高核心稳定力和核心肌肉耐力 各种垫上徒手练习 应用领域 主要作用 起源 训练方法 （一）核心力量主要训练方法简介 1、不借助任何器械的单人练习。 （1）适用范围：于核心力量练习初级阶段。 （2）目的：使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效控制身体。 府撑桥 仰撑桥 侧撑桥 旋转稳定性 2、运用不稳定器械进行练习。如：瑞士球、平衡球、平衡板、垫上、力量练习器械。 目的：可有效动员核心区域的深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。 平衡球 瑞士球 悬吊训练 平衡板 3、使用综合器材进行练习 （1）适用范围：核心肌群能力在中级以上水平的运动员。 （2）方法：单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械挺举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习。坐于瑞士球上做各种形式的练习等。 4、不平衡状态下的负重力量练习 目的：在不平衡状态下的双人练习，可有效提高运动员动态条件下的核心控制能力和整体发力。 何谓核心力量？核心力量如何进行训练？ Company Logo