中小学生运动训练后恢复与再生方法讲课.ppt

1消除肌肉紧张的不良影响 不良的身体姿态，运动时肌肉用力的不平衡，运动导致的身体创伤未完全康复，过度训练以及休息不足和营养不良等运动中常见的不良行为和意外事故，往往会使肌肉内部的筋膜和肌纤维组织粘合在一起，导致肌纤维粘连，降低了肌肉的弹性。这些运动系统内部结构的“微观变化”反映于机体运动的最直接表现就是肌肉紧张，导致出现错误动作或代偿动作，影响了技术水平的正常发挥。 案例1-生活中常见的现象：圆肩 前后肌肉肌力不平衡 生活习惯原因 女性心理原因 第三个原因大部分时候发生在女性身上，很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。 2缝匠肌 起始姿势：俯卧于地板上，髋关节外展90°，屈膝90°。网球置于膝关节内侧下方，见图示。 动作步骤：调整网球位置，直到发现酸痛点，保持60-90秒。 指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。酸痛感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。 3髂胫束 起始姿势：侧卧于地板上，网球置于大腿外侧上方（股骨大转子下）。 动作步骤：调整网球位置，找到酸痛点，持续按压60-90秒。或自起始位置向膝关节上方来回滚动网球，见插图位置。 指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。酸痛感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。 4梨状肌 起始姿势：坐于地板上，网球置于臀大肌中部（骶髂关节与大转子中点）。 动作步骤：调整网球位置，找到酸痛点，持续按压60-90秒。 指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。酸痛感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。如果在练习中按压一侧大腿出现麻木症状，应及时终止此练习。 5胸大肌 起始姿势：俯卧于地板上，网球置于锁骨肩峰端下，见图示。 动作步骤：调整网球位置，直到找到酸痛点。在酸痛点上持续按压60-90秒，或保持姿势，手臂做外展姿势，直至酸痛感开始缓解。 指导要点：尽量把所有身体重量压在网球上。酸痛感越强烈，对肌筋膜松解效果越好。 5前肩拉伸 面向墙站立手臂高于肩；远离墙的方向转动你的身体，直到你的肩或者胸部前面感觉到轻微的拉伸为止，保持30秒，随着需要的增加，手臂位置可高可低进行重复。 6后肩拉伸 把一只胳膊交叉放于胸前；用另外一侧的手推肘关节上部直到肩关节后面感觉到轻微拉伸为止；保持肩关节向下，向后和放松；保持30秒每边2组。 7肱三头肌拉伸 把一只胳膊放于你的头后，用另外一只手抓住你的对侧的肘关节直到你的肱三头肌感觉到轻微的拉伸为止，保持30秒，每边2组。 8腕关节拉伸 用一只手轻微的拉伸另外一只手的腕关节，腕关节向上，保持30秒上，腕关节向下重复拉伸，每个方向2组。 9上肢神经滑动（正中神经） 坐在椅子上手臂伸直同时手掌朝前（开始时不应该感觉到疼痛的症状）；头向胳膊侧屈同时将手腕伸回来，然后返回开始位置， 交替进行30秒；神经滑动应该轻轻地同时不应该有疼痛的症状，进阶通过逐渐增加时间来实现。 2组每组30秒，组间休息1分钟 10胸肌拉伸 站立前臂对抗墙同时肘关节成90度（如果疼，就地点）；保持肩甲向下和向后；远离墙的方向轻微的转动你的身体直到轻微的拉伸穿过你的胸部；保持40秒，每边2组 。 11背阔肌拉伸 伸直和侧弯 向后靠近脚后跟跪坐，双手伸向你的前方，保持手臂伸直，肘部离开地面，保持45秒，把手伸向一边，然后再重复伸向另外一边，每边2组 。 12前后分腿蹲髋部屈肌拉伸 开始成前后分腿蹲，尾骨往下卷起，后背保持平直（收紧臀肌和核心）直到你感觉到髋部前面有拉伸，保持45秒每边2组，为了拉伸明显，向前倾斜（保持骨盆倾斜）也可以手臂侧弯拉伸同时从一侧腿像另外一面弯曲。 13股四头肌拉伸 趴下，用皮带或腰带把你的脚拉向臀部，轻轻的拉伸你的股四头肌；站立，在较低的位置用手控制住你的踝关节，轻轻的拉伸股四头肌。保持45秒，每边2组；不要向后弓，保持膝关节彼此靠近。 14阔筋膜张肌/髂胫束拉伸 站立，一条腿被拉伸交叉于另外一条腿后面，向一条腿侧面侧弯，直到你一面的髋部真正感觉到拉伸为止，保持45秒每边2组。 放松胸大肌 胸大肌扳机点 （二）泡沫轴再生恢复方法 1小腿三头肌 起始姿势：坐在地板上，右腿搭在泡沫轴上（小腿下1/3处），左腿搭在右腿上，双腿伸直。 动作步骤：提臀离地，用泡沫轴和双手支撑全身重量，自跟腱至膝关节后部前后