健康体适能的理论基础与评量方法.ppt

減肥方法的選擇 雙軌並行---運動＋飲食控制 運動可增加高密度膽固醇(HDL)。 飲食控制對於降低LDL效果優於運動對 LDL之降低。 減肥的重要觀念 一公斤脂肪＝9000大卡 減一公斤的脂肪需消耗7700大卡 因為要扣掉水的重量 正常減肥減去的體重中有 75%是脂肪，25%是蛋白質 快速減肥則蛋白質流失比率增加 若以後體重增加時則增加了脂肪 減肥的重要觀念 毅力(持之以恆) 有計畫的紀錄-攝取熱量、身體活動情況 改變飲食、生活習慣 每日攝取能量不低於1200大卡 每週減少的體重不要超過一公斤 每日以運動方式消耗300大卡以上的熱量 0 六畜興旺 0 國泰民安 0 雲遊四海 0 家庭和樂 0 子孫滿堂 0 開雙Ｂ轎車 0 娶美嬌娘嫁好老公 0 事業有成 0 擁有高學位 1 身心靈的健康 ＄ 人生財富 不要「每次減肥每次成功」 持之以恆，不輕言放棄 「沒時間運動」只好「找時間看病」 即使胖胖的，也要胖得輕鬆、健康 為您所愛的人也為自己儲存健康基金 共 勉 之 祝大家身心健康 萬事順利 * 肥胖容易罹患的疾病 高脂血症 冠心病 高血壓病 心臟功能 腫瘤 骨關節疾病 痛風 糖尿病 第二型糖尿病 不孕症 性功能 其他病症 造成肥胖的主要因素 缺乏運動 飲食不當或營養攝取不均衡 遺傳 疾病，例如甲狀腺分泌失調類的疾病常會引起肥胖 藥物副作用，類固醇及腎上腺素類的藥物常會致肥 運動不足 研究認為，運動不足會導致個體機能提早老化 運動不足病容易引發各種疾病，如： 肥胖症、心肌梗塞、冠心病、高血壓病、動脈硬化症、神經官能症及下背疼痛症等。 運動處方的要素 運動型式 持續時間 運動頻率 運動強度 漸進原則 心肺適能處方 運動型式：大肌肉有節奏連續性的有氧運動 持續時間：20~60分鐘，最少20~30分鐘 運動頻率：每週 3 ~ 5 天，最好每天 運動強度：最大心跳率 55/65 ~ 90% 　　　　　 最大心跳率保留值 40/50 ~ 85% 漸進原則：視個人生理、體能及年齡 調整運動強度 心肺適能處方 運動強度的計算 一般以運動到有點喘，無法輕鬆交談之強度，可視為對心肺耐力有幫助的強度。 以心跳估算運動強度： 1.最大心跳 = 220 － 年齡 2.最大心跳率保留值=(最大心跳－安靜心跳) x運動強度+安靜心跳 例如：有一20歲年輕人，安靜心跳70/分，計畫以慢跑來增強心肺適能，若以「最大心跳率保留值」80%的運動強度進行，請問他心跳要達到幾次/分？ 其最大心跳=220–20 = 200 （200-70）X 80% + 70 = 174 所以要運動到 174/分 才有達到80%的運動強度 肌肉適能處方 運動型式：阻力訓練 運動強度：肌 力：高負載低次數 肌耐力：低負載高次數 產生輕微疲勞為原則 運動頻率：每週二～三次 運動部位：一次訓練針對八到十個部位 逐一訓練 漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運 動強度 柔軟度處方 運動型式：動態伸展、靜態伸展 持續時間：肌肉繃緊狀態持續 20~30 秒左右 運動頻率：每一部位反覆 1 ~ 3 回合 運動強度：伸展至關節附近肌肉明顯 繃緊但不至於疼痛的程度 漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整 運動強度 健康體適能自我檢測方法 肌肉適能的檢測 肌力： 立定跳遠 握力 30秒屈膝仰臥起坐 肌耐力： 一分鐘屈膝仰臥起坐 仰臥舉腿 俯臥撐測驗 柔軟度檢測 坐姿體前彎 立姿體前屈 心肺功能檢測 登階方法：如哈佛蹬階 跑步方法：如12分鐘跑走 1600(800)公尺跑 身體組成 身體質量指數：體重 (kg)／身高 (m)2， 標準介於 19 ~ 25 體脂肪率：男：12-18%，女：16-25% 男＞25%，女＞30% 為肥胖 體脂器、水中秤重、皮脂厚度 腰臀圍比值：男＞0.9，女＞0.8 為肥胖 體脂肪 男性必要的體脂肪約5%，女性約15%。 正常的體脂肪百分比，男生應介於12-18%，女生介於16-25%。 性別 稍瘦 理想 略胖 肥胖 太胖 女生 14.9以下 15.0~23.9 24.0~26.9 27.0~29.9 30以上 男生 9.9以下 10.0~16.9 17.0~19.9 20.0~24.9 25以上 身體質量指數（男生）