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每天20分钟一周减20斤冬季运动减肥 快速轻松塑身怎样锻炼才能更快更准的成功减掉身上的脂肪呢?冬天来了，你是否也不太喜欢运动呢，可得时刻时刻警惕自己不要发胖哦，为了苗条身材大家得坚持哦，下面我们又为你推荐一套简单的塑身减肥动作哦，快来学吧!　　今天我们设计了这套动作以融入你的活动时间表。它包括3部分：10分钟步行训练、5分钟力量练习、5分钟伸展放松。你每天只需快走10分钟的路，如果有时间，加上其他两套强体、伸展动作，你的苗条身材当然会得以保持。　　在走路10分钟后增加一套5分钟强体的力量练习，每星期2～3次,中间1天休息。　　1.下蹲交譬举哑铃　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀肌和肩肌　　身体站直，双脚分开至肩宽，脚趾朝前。一手握一个3～5磅重的哑铃，掌心朝前；屈肘，哑铃举至肩高。慢慢下蹲，身体重心移至脚后跟上。注意膝盖不要超过脚趾尖。站起时，左臂向上举哑铃至头顶。再下蹲，放下哑铃；再站起时，右臂向上举哑铃至头顶。不停地下蹲，不停地交替举哑铃。每一侧举10次。　　2.箭步蹲伸臂　　目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀肌和核心肌群。　　身体站直,双脚分开同肩宽。右手握一个3～5磅重的哑铃，左手放在胯上。迈左脚向前，慢慢屈膝，身体下沉至左大腿与地面平行，右腿弯曲，右脚脚尖支地。同时，身体前倾，伸出右臂至左脚旁，感觉左臀肌伸展拉长。回到起始位置时，带动哑铃回到右腿旁。整个动作中保持收腹。做15次，换侧再做。　3.俯卧两头起　　目标肌肉：背肌　　俯卧在地上，双臂和双腿伸展。双臂分开同肩宽，两腿分开同臀宽。收腹，使双臂和双腿抬离地面，眼睛看地面。心中默数15下后放松还原。　　4.俯卧撑收膝　　目标肌肉：胸肌、核心肌群、肩肌和腹斜肌。　　A：先从俯卧撑开始，双手位于双肩的正下方，脚趾撑地(如果做不到，可以双膝着地)。收腹，慢慢地屈肘，身体下降，然后再向上撑起，保持收腹，脊椎挺直　　B：抬起右脚，屈右膝，使右膝指向左肩，同时用力挤压腹部。放松，右脚收回。做一个俯卧撑，然后抬左脚，使左膝指向右肩。继续做俯卧撑交替收膝，每一侧做6次。　　目标肌肉：腹肌　　屈膝仰卧，双脚平放在地上。双手放在脑后。抬起头和双肩，同时伸出双手靠近双膝。双手放回到脑后的同时上半身放回地面。做25次。　　5分钟伸展放松　　每一次快走之后，做5分钟伸展放松。你也可以在睡觉之前再做1遍，或者在你认为需要放松的任何时间都可以做。6.体前屈　　作用：拉长脊椎和股二头肌　　身体站直，双臂置于身体两侧。深呼吸几次。感觉脊椎骨慢慢地一节一节地往下弯，直至手触地(也可以微屈双腿做)。保持这个姿势呼吸2次。慢慢地往上抬起身体。感觉每一节脊椎骨逐节地往回卷动。重复1次。　　7.跪地倒V形撑　　作用：伸展背、腿　　四肢跪地支撑，双腕与双肩垂直，双膝在髋关节正下方。然后拾高臀部，使身体形成一个倒V字。脚后跟使劲向地面下压，感觉腿后侧韧带被拉长。当双掌紧贴地面下压时，感觉肩膀和胸部肌肉也在伸展拉长。保持5次呼吸后，双手滑移到脚前，慢慢站起身来。　　8.跪地侧伸展　　作用：抻拉体侧肌肉　　跪姿，左手撑地，右腿向右侧伸出，脚内侧撑地。右臂向上伸出，越过头顶向左，感觉身体右侧的肌肉拉长。保持3次呼吸后，回到起始位置，换侧再做。2个黄金时间运动 减肥效果加倍　从午后到傍晚——最好时间　　下午时间是身体反应最好的锻炼的黄金时间，能使心情大大放松。　　一天当中，大家都什么时候做的锻炼呢?如果想提高锻炼的效果的话，午后至傍晚这段时间就是最好的了。因为，这段时间内，全身的交感神经变得活跃，体温也随之上升，身体处于最主动的运动时期，机体能动性最强，此时因为新陈代谢变得较高，在这段最适合联系的时期，能够坚持联系的话，减肥健身效果将会大幅度的提高，但是，饭后的运动，对身体将会造成较大的负担，所以，请至少得间隔一小时的时间才是。　　那些认为这个时间段很忙运动是很不现实的人，当然，早晨晚上也无妨。只是只要决定，就一直在自己决定的时间段里做练习的话，就比较好了。逐渐使身体的步调变得一致和谐。　　利用生理期来减肥。　　各位女同胞们，一定会想到每个月体重减不下来，身体浮肿再加上情绪急躁的痛苦的魔鬼时期了。这个时期，可以这样说，比起做什么都不可能有效果，不如决定好好的休息才是聪明的选择。　　但是，另一方面，这又是身体最容易“变形”的特殊时期。对于紧绷的身体，筋肉是很必要的。不过，为了让自己长出优质的肌肉，男性荷尔蒙就变得必要了。事实上，即使是女性，身体内都分泌有少量的男性荷尔蒙，而分泌最多的时候恰恰正是排卵期而且这个时期，女性特有的女性化的身体曲线和使皮肤有光泽舒张的荷尔蒙以及雌性激素的分泌也变得活跃起来。因此，为了有效的运动，锻炼出柔软的肌肉，应该在排卵期前后做练习。　　一般选择在房间里慢慢地悠闲地做练习的人，试试看在这个月排卵