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健身跑保健知识 一、健身跑的注意事项 (一)了解身体状况 在健身跑前，应对自己的身体状况进行全面检查，特别是中老年人。检查是否患有不适宜跑步的禁忌症。有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行健身跑锻炼。 (二)掌握正确的健身跑方法 采用何种健身跑的方法，跑的距离、时间、跑的速度和每周锻炼的次数，一定要根据锻炼者的体质及健康水平等个体实际情况而定。 1．速度适中 健身跑的速度要适当，尤其中老年人，一般可用每分钟跑120～130米的速度慢跑。主观感觉上以能边跑边和同伴聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。 2．距离恰当 健身跑的距离可根据自己的身体状况自行掌握，以避免意外情况发生。美国慢跑医药协会会长巴斯勒博士说，慢跑在理想的情况下正当地进行是安全的；可是你如果一天要勉强跑10千米或者还抽烟，那你是危险的。盲目地一次跑10千米，这对没有经过锻炼或体弱多病者来说显然过量，容易发生危险。因此，保证距离适当、循序渐进、量力而行十分必要。开始时可从跑数百米人手，适应后慢慢增至2～3千米，切忌操之过急。 3．持之以恒 以健身跑为锻炼方式，切忌“三天打鱼两天晒网”。3～4次。每次健身跑的时间根据自己实际情况而定。 (三)冬夏季健身跑注意事项 要想达到强身健体的目的，应保证每周锻炼要循序渐进，适当延长。 1．冬季健身跑 冬季健身跑锻炼，不仅有助于增强体质，还有助锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力。 冬季的气温较低，体表的血管收缩，血流缓慢，肌肉的粘带性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前应做些准备活动，防止发生运动性损伤。 冬季锻炼时衣服鞋袜要合适，不要穿的太厚，锻炼中逐步脱减衣服。在进行较长距离的跑步冬季锻炼，只要掌握了科学的健身方法，就能达到防病治病、增强体质、增进健康的效果。 冬季由于气候发生巨大变化，使得进行跑步的环境变得恶劣，而对跑步卫生提出较高要求，进行跑步健身时应注意以下卫生事项。 （1）准备活动：冬季跑步锻炼，天气情况恶劣，气温较低，身体各关节、肌肉不易活动充分，容易使肌肉、肌腱、韧带受到损伤，跑步前应进行3分钟的原地跑练习，两臂、两腿摆动幅度逐渐增大，速度加快。再做5分钟简易徒手操。主要活动各个关节(如：踝、膝、髋、肩、肘等关节)可采取绕踝、屈膝、腰绕环、体前屈转体、前后轮臂、振臂等活动方式。腹式深呼吸(吸气时，收缩；呼气时，放松展腹)6～8次。全面活动身体，充分活动下肢肌肉群，提高神经兴奋性，克服生理惰性。 （2）着装卫生：锻炼应穿弹性强、透气性较好的衣服，不宜太紧、太厚。选择软底、摩擦力大的运动鞋，不宜穿皮革类制品、硬底运动鞋。为防止手、耳部冻伤，可以戴线手套，待身体发热、皮肤适宜后摘掉。衣服可以随着运动时间的加长而减少。着装最好有一套跑步或其他体育活动专用的衣服，以保证锻炼后能及时换洗，保持身体卫生。 （3）环境：跑步应注意身体安全。冬季水泥、柏油路面容易结霜、结冰，跑步时注意步幅不宜过大，速度适当减慢。老年人更不宜在雪地上跑步。尽量不到车辆多的道路上跑步，不到工厂附近的道路中跑步锻炼，以免出现安全事故和吸入不清洁的空气，损害健康。 （4）运动量：跑步锻炼运动量安排应遵循循序渐进和个别对待原则。根据本人身体实际情况合理安排，不超出身体承受能力，自我感觉良好，不疲劳为度，早晨锻炼运动时间不宜过长，运动量不宜过大，跑步距离3000米左右，心率指数120～140次／分左右为宜。下午锻炼可适当增加运动量的强度。对有慢性疾病的人，如高血压、低血糖、神经衰弱、冠心病等应加强自我监督和医务监督。 （5）时间：早晨锻炼应选择在太阳升起的时候，大约6：30左右。进行跑步锻炼不宜过早，避免因天黑而发生伤害事故。锻炼应在饭前40分钟左右结束。以免影响消化和食欲。运动时间30～40分钟为宜。 （6）整理活动：跑步运动结束后，进行一定的整理活动，使心跳、呼吸趋于平静。提高身体适应能力和抵抗能力。 ①放松慢跑或各种形式的走(倒走、提踵足，转体走)，做几节广播操或深呼吸。使身体肌肉放松。 ②两手相互摩擦，发热后，擦洗面部和耳部，直到稍热为止，预防冻伤。进行空气浴和冷锻炼，提高皮肤抗冷、冻能力。 ③进行一定强度和运动量的上肢活动，腰部活动，使血液向全身分散，全面协调发展。防止身体不适。 2．夏季健身跑 在炎热的天气里，应注意跑的锻炼方法，否则，很容易发生中暑等疾病，影响身体健康。跑步的时间，最好选在早晨或傍晚进行。跑步的地方最好是河流旁及树阴下，要避开有反射热的沥青和水泥路面上。如果在烈日下进行锻炼时，要戴上白帽或草帽，避免阳光对头部的直接照射。 在炎热天气里跑步会出很多汗，体内的水分也被大量消耗，因此，需要适当补充身体因出汗而丢失的水分和盐分。同时要注意饮水卫生，不要喝生水，不要一次喝太多，要多次少量地喝些淡盐水，防止身体因盐