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[健身计划与常识
前3个月计划:对于没有参加过健身运动,或者健身时间不超过3个月的朋友,那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化,隔天锻炼的方式。周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,腹休息背,肱二头肌,前臂休息大腿,小腿,腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作,2~3组,每组最好8~12次,每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动,防止肌肉拉伤或者关节扭伤。以上便是三天三分化的锻炼方式,值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练,切记不能忽略。后3个月计划:适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友,努力锻炼三个之后,就可进行中级的健身安排了。还是那句话,科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。那么对于健身训练六个月到一年的朋友,已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排,即锻炼两天休息一天,每个部位需要3个动作,每个动作练习3组,每组8~12次,当然,这只是一个参考,具体根据实际情况进行调整。锻炼之前需要10分钟的热身,减小受伤的概率。同样的,每周日进行肌肉拉伸的运动,非常重要,一定不要忽略。营养的补充必不可少,多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养,有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂,方便简单并且效果很好。最后,希望大家健身能持之以恒,努力训练,保证良好的睡眠和休息时间。高级训练星期一:胸部/ 腹/有氧运动上斜哑铃卧推?4 x 8-12平板哑铃卧推?2 x 8-12下斜哑铃卧推?2 x 8-12俯身钢索夹胸?3x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹?4×50斜卷腹?4×50悬垂举腿4×50?星期二:二头肌、三头肌坐姿哑铃弯举4 x 8-12站姿哑锤式弯举?2 x 8-12俯身单臂集中弯举2 x 8-12?杠铃窄推4 x 8-12站姿钢索下压?4 x 8-12单臂颈后臂屈伸?2 x 8-12?星期三:休息?星期四:背、腹、有氧坐姿划船?4 x 8-12杠铃俯身划船?4 x 8-12硬拉?4 x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 4×50斜卷腹 4×50悬垂举腿4×50?星期五:腿坐姿腿屈伸8 x 25-50腿举?6 x 25-50哈克深蹲6 x 25-50?星期六:肩、腹、有氧杠铃颈前推举4 x 15-25哑铃侧平举?4 x 8-12站姿钢索高肘划船?4 x 8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹 4×50斜卷腹 4×50悬垂举腿4×50?星期日:休息我的理念上的营养:做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而,这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐,每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例,我保持蛋白1 – 1.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8 – -1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2 – -0.35克每磅的体重,如果我在增肌阶段,在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。我的食物来源:?蛋白质来源:鸡肉,鹿肉,瘦牛肉,鱼,鸡蛋,奶酪?碳水化合物来源:燕麦,山药,香蕉,全麦稻,全麦面包,全麦面食,全麦面粉,水果,蔬菜?脂肪来源:鱼油,亚麻油,橄榄油,坚果食谱示例:?餐1:1杯燕麦,1.5勺乳清蛋白,20盎司绿茶叶?餐2 :3盎司鸡,1杯燕麦,3盎司,20盎司绿茶叶?餐3:时间:1勺乳清蛋白,8盎司葡萄汁?餐4:锻炼1.5勺乳清蛋白,1勺糯玉米?餐5 :3盎司鸡,1杯燕麦,3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐6 :3盎司鸡,1杯燕麦,3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐7 :3盎司,3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐8 :1.5勺牛奶蛋白?使用哪结营养方面的补剂??100%乳清蛋白?酪蛋白?亚麻籽油?鱼油?最佳营养糯玉米?维生素?咖啡因 1. 直臂侧平举 练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬 至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次 。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。 2. 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。 3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。 如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持
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