（精）发展体能与科学锻炼.ppt

全面发展体能与科学锻炼 一、教学目标： 1、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。 2、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。 二、重难点： 1、重点：如何制定锻炼计划。 2、难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。 三、教学过程： 1、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？ 2、现在请同学说出你自己计算出的自己的体质指数是多少？标准是多少？ 3、导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。 ※有氧运动 （一）有氧运动特点： 中低强度，持续时间长。 （二）有氧运动的功效： 1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。 2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。 发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表 精题解析 在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（ ） A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分为宜。 B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分为宜。 C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。 D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。 ※力量练习 发展肌肉力量的练习方式举例： ①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。 ②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。 ③双人对抗性练习，如双人推、拉等。 ④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。 ⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。 ⑥利用专门的力量练习器进行练习。 力量练习强度控制： RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。 不同强度RM不同练习效果： 3~6 RM——主要发展肌肉最大力量 5~10 RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量 10~15 RM——主要发展爆发力（快推慢放） 15~30 RM——主要发展肌肉耐力 精题解析 和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（ ） A．登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤 B．登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力的良好训练方法 C．山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤 D．在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量采用“之”字形路线 ※柔韧练习 发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容可以多种多样。 发展各关节部位柔韧性所采用的动作： 压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。 ※结合专门项目的练习 1、速度： （1）提高反应速度（反应时）。 如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反应时。 （2）增加步频。 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。 （3）增大步幅。 可采用发展腿部力量的各种专门性练习（如：后蹬跑、跨步跑）；还可采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性的练习（如体前屈、压腿、弓箭步走等）。 精题解析 小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目的相关资料并进行短跑练习。为进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。下列对他有明显帮助的是（ ） ①手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立 ②在客厅里练习太极拳 ③在客厅里练习弓箭步? ④在阳台上练习摆臂，动作由慢到快 ⑤在卧室里练习前滚翻 A、①②③ B、①③④ C、②③⑤ D、③④⑤ 2、灵敏性： 发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。 如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效发展灵敏性。 3、平衡性： 平衡性训练常利用视觉的效果，从神经上激活特定肌肉。 常用的练习方法：沿直线