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正规马步站桩教程
马步站桩的功法要领
马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式,不仅是拳术中的重要步型,也是桩功训练的重要方式,马步桩要求蹲架子时,要内含十趾抓地之意下蹲。头上顶,内含顶拔劲。本门人常曰:“十趾抓地、头顶天;头顶青天,脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。蹲成马步后,要求松腰松肩(沉肩)松胯,臀部不得突出撅起,呼吸自然,嘴微闭以鼻呼吸最佳,气贯丹田,禁忌气上提气,腹空。调整呼吸,使呼吸匀长自然,周身放松内气自然下贯,贯至足尖和手指尖,全身有热感和流动感。
初站马步桩时,往往是腿足腰胯有酸痛感,一时不易坚持,练后休息一段时间后,又感到四肢酸痛,这是很自然的现象,根据自己本身的情况量力而行,经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感,其酸痛的现象也就会逐渐消失,此时就是所说的“换力”即是长功夫了。练习的时间要逐渐增加,习练者自己要掌握和控制,久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些,此时仍觉轻松自然,则腿足劲力坚强、稳重,也就是下盘功夫稳实之象征。
为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题,马步桩有四忌:
一忌两足外八字不能平正,步法步眼不规整;
二忌站立时腰背弯曲,臀部突起,气不能下达,也不能向四肢贯气;
三忌一站立即起身,两腿不能适当坚持,两腿受不了痛苦,极欠缺习练毅力;
四忌耸肩、提气、斜眼、乱视,东张西望,精神不集中,习练不用心。
站桩要领:
1.两脚与肩同宽;
2.两脚尖内扣10°左右;
3.十趾抓地,但不要过分用力;
4.屈膝下蹲,但膝不超过脚尖;
5.收腹、提肛;
6.圆档、松腰、松胯;
7.含胸拔背;
8.虚领顶劲;
9.舌舐上腭;
10.目视前方;
11.鼻尖与肚脐的连线垂直于地面;
12.百会与会阴的连线垂直于地面;
13.虚腋;
14.沉肩坠肘;
15.前臂与地面平行;
16.两前臂互相平行;
17.中指根部与前臂成一直线;
18.手掌成瓦状;
19.手指成阶梯形,拇指与食指成鸭嘴形;
20.上虚下实,面带微笑,自然呼吸;
21.马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”:不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确;
22.要做到三个稳:起势稳;站桩稳;收功稳。
姿势的具体要求下面简单说说:
头顶悬,含胸拔背,尽量放松。两脚开3脚宽,平行,下蹲,大腿水平(稍高亦可不要过高拉),两臂可胸前环抱状,可两掌前推状,可叉腰,可抚膝盖上(不建议,容易使力)。愈久愈好。
头顶悬呢,简单说就是脖项要直,过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样,也就是头要有向上顶的意味或趋势,但并不是用力往上顶。
含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背,仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意思,但不是用力勉强,有这个意味就好。
还有沉肩坠肘,就是不要耸肩,肘部要有向下沉坠的感觉。
还有松腰活胯等等,等锻炼到一定程度,都会慢慢体验到。
每天早晚三分钟太少了,效果虽说会有,但要体会脱胎换骨的感觉,一定要功夫(时间)保证。
其他:
1.备一个小闹钟放在面前,计时用。
2.每天至少锻炼一次,每次锻炼累积时间不少于30分钟。
3.每次坚持的时间应逐步延长:比如今天第一次蹲桩,只能坚持60秒,第二次45秒,那么明天第一次争取65秒(哪怕62秒),第二次50秒,后天第一次争取70秒,第二次争取55秒,以此类推。
4.汗出勿当风,勿冲凉。
5.能一次坚持到5分钟时,就会体会到少腹内热能发生,后来会慢慢自动循经流动。
6.能一次坚持到10分钟左右,会出现“呼吸极限”,类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持,千万不要放弃。
7.能轻松过呼吸极限后,会渐入佳境,一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。
8.就算按5秒钟递进锻炼,第一次坚持5分钟只要48天,到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基,轻松过呼吸极限关,自会体味到其中乐趣,大有欲罢不能之感。
关于两臂姿势:
一般练习过程中不变为好。
一般为健身治疗,最好取两臂抬肩平(或稍低)环抱状。
练武术的和推拿的,环抱练习有得,可以取双掌前推状。
有时候臂膀比两腿更难
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