短跑训练方法探讨.doc

短跑训练方法探讨 摘 要:通过对盘锦市几所业余体校和传统田径学校的田径教练、老师以及练习短跑的业余运动员进行走访,了解业余体校和传统田径学校的短跑技术训练。针对调查的结果,并根据短跑技术的特点和运动员的不同训练水平,提出在日常训练中应采用专项身体训练、起跑训练、技术训练、力量训练和心理训练等相互融合的方法,注重提高运动员的综合素质,并以此推动短跑技术的发展。 关键词:短跑 专项身体训练 训练方法 中图分类号:g822.1 文献标识码:a 文章编号:1673-9795(2012)03(a)-0221-01 在当今竞技体育激烈竞争中,如何提高短跑运动员的起跑技术,是影响运动员运动成绩的关键。当前国内外对短跑技术训练的研究已较为深入,本文运用文献资料和走访等研究方法,调查盘锦市体育运动学校、盘锦市职业技术学院、盘锦市第一高级中学、盘锦市大洼县体育运动学校和盘锦市盘山县体育局的田径教练、教师23人和学生40人。对业余体校和传统田径学校的短跑技术及其训练内容和方法进行分析,以便在训练和竞赛中有的放矢,不断提高短跑技术的科学化训练水平。 1 短跑专项身体训练 专项身体训练是起跑训练的基础。身体训练是田径运动训练中最为重要的组成部分之一,其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高,归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善,而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系,能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以,提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括:短跑的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调性等训练。 1.1 短跑力量训练内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性力量项目。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力,这种能力来自于肌肉用力的协调性、收缩速度及肌肉的最大力量。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460～800kg。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系,以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、间歇时间的关系。 1.1.1 器械和杠铃练习 全身爆发力的练习:挺举(4～6组×5～7次)、抓举(4～6组×5～7次)、高翻(4～6组×6～8次)、连续快挺(4～6组×6～8次);腿部肌肉力量的练习:负重提踵(4～6组×6～8次)、深蹲(4～6组×3～5次)、半蹲跳(4～6组×8～10次)、垫上俯卧屈小腿(弹性带(4组×30～50次/单腿)垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿);发展躯干肌肉力量的练习:负重仰卧起(40%,2～4组×5～10次)、负重仰卧挺身(40%,2～4组×10～15次)、负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%,4～6组×10～15次);发展上肢力量的练习:持哑铃摆臂(3～4组×50～100次)、俯卧撑(3～4组×30～50次)、拉力器练习(3～4组×8～10次)、杠铃平推(4～6组×10～15次)。 1.1.2 跳跃练习 跳跃练习不但能提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以,跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。 短跑运动员的跳跃练习主要分为短跳和长跳两类,短跳以发展肌肉的力量和爆发力为主,长跳以发展速度力量和力量耐力为主。短跳练习主要采取立定1～3～5～10级跳、立定三级跳、立定单足跳3～5～10级跳、跳跃栏架5～7～10栏、多级跳深练习、30m单足跳、30m跨步跳;长跳练习主要采取50～100～150～200m跨步跳、50～100～150～200m后蹬跑、40～50～60m单足跳;此外,还有:触胸跳、台阶条、穿沙背心的各种跳跃练习等。 1.2 短跑速度训练内容和方法 短跑速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类。反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力,即作出反应的潜伏时间。反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的程度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力。短跑的位移速度是跑进时的水平速度,也称绝对速度。 1.2.1 反应速度和动作速度的训练方法 进行足球、篮球、排球训练,各种游戏性质的反应练习:击掌、闪躲、变向等;在模拟训练的时候发令或听信号的蹬起跑器的练习;在身体训练中以最快速度的摆臂练习,持续时间5～10～20s;以最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5～10s;以最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30～40m;在听到发令时快速后蹬跑,完成距离50～100m;在专项训练中练习快速跨步跑,完成距离50～1